「專心走路」正夯！半小時保健紓壓 3要件還你大腦清明

美國最近吹起一股「沉靜散步」（silent walk）風潮，不帶3C用品，獨自一人安安靜靜走路半小時，不僅鍛鍊體能還能紓壓，讓大腦更清明。（示意圖／Shutterstock）

不少人出門在外搭車、步行時習慣戴着耳機，聽音樂、聽說書、聽新聞報導、聽播客都有。最近國外TikTok網紅推廣「沉靜散步」引發跟風熱潮，散步時遠離3C產品，獨自一人，安靜沉浸在步伐之中，號稱可保健紓壓，還能讓思緒清晰。專家認爲這並非空穴來風，步行本身就是有效運動，沉默可鍛鍊思緒注意力、專注「正念」，頻繁接觸大自然則可提高幸福感。

美國福斯新聞網、《紐約時報》日前報導，美國TikTok網紅梅歐（Mady Maio）9月發佈「沉靜散步」（silent walk）影片，引發瘋船而成爲熱門話題，影片刪除前約50萬次點閱。她按營養師建議每天步行30分鐘健身紓壓，男友給她出了「安靜」的主意，拉掉耳機，不聽音樂、播客，不說話，獨自散步。她形容，最開頭2分鐘精神上陷入混亂，但後來大腦進入「心流」狀態（Flow State），「一切安靜下來，突然間就能聽見自己的聲音」，30分鐘過後，她感覺到心思澄澈清明，「腦中迷霧散去」。silent walk就此成爲TikTok最新的熱潮，結合冥想與運動，讓大腦完全脫離「多工」狀態，唯一要專注的是每一個步伐。

沉默的步行不是什麼新發明，它來自於古老的「正念」（mindfulness）傳統，這是一種冥想形式，有助專注於當下的身體感覺、思想、情緒，不做任何判斷。這對大腦來說是休息，因爲注意力在各種任務之間轉移、跳躍，十分耗神。

《富比士》、美國「健康」（Health）網站報導，步行的好處很大，包括促進心臟機能、改善血液循環、加強耐力、提振情緒與精神敏銳度，搭配安靜與大自然兩大條件，效果更好。

2013年《腦結構與功能》（Brain Structure and Function）刊登一項針對小鼠研究，沉默可催化神經新生（neurogenesis），讓新的腦細胞生成。2022年《科學》（Science）一項綜合61國300多項研究數據表明，與自然互動可以從200多個非物質方式豐富生活，在社羣凝聚力、直覺、滿足感、情緒與想法轉變等層面產生更強的連結。2019年刊登於《心理學當前指南》（Current Directions in Psychological Science）的研究成果指出，相較於城市環境，自然環境能讓認知功能明顯改善，自然環境與認知靈活度、工作記憶力與注意力有關，城市環境與注意力縮短有關。

美國南加大醫學院正念科學中心主任、精神病學與行爲科學系副教授卡恩（Rael Cahn）說，沉靜散步可讓大腦脫離「預設模式」，這種模式之下的大腦能夠想像未來、反思過去、做白日夢，但不能充分感受當下或周遭環境，例如陽光與微風。沉靜散步或正念步行可阻止「腦海裡喋喋不休的自言自語」，沉澱心緒，改善焦慮、憂鬱症狀，降低血壓、改善睡眠。