足底筋膜炎痛到不良於行？4動作解決足底筋膜炎 有效緩解疼痛

感到腳跟或足弓疼痛，那就有可能是足底筋膜發炎了。圖片來源：Canva

暑假出遊，在外行走的時間變長，容易加重足底筋膜的負擔，出現腳底疼痛的問題。特別是感到腳跟或足弓疼痛，那就有可能是足底筋膜發炎了。

何謂足底筋膜炎

足底筋膜的主要功能是支撐足部，承受我們站立和行走時的重量；而當足底筋膜，受到反覆性的拉扯或承受過度壓力、足部缺乏支撐和緩衝，抑或是筋膜彈性降低時，就會出現發炎和疼痛的症狀。體重過重、長時間站立工作者、中老年人、先天足弓結構異常者、常穿高跟鞋的人，都較容易好發足底筋膜炎。

專業物理治療師張艾箴分享4個簡單有效的動作，幫助預防和緩解疼痛的困擾。

4個小妙「步」守護腳底健康

1. 腳趾屈曲運動

腳踩彈力帶，大拇指球踩好地板，把彈力帶向上拉帶動腳趾頭，再以腳趾平貼回地面，有助於強化足底筋膜和周圍的肌肉。

2. 短足運動

大拇指球踩好地板，腳趾翹起帶動足弓提高，維持5秒，再慢慢把腳趾平貼回地面。此動作可以提升足弓的力量，減少筋膜的壓力。

3. 足跟離心運動

雙手輕扶欄杆或牆壁，雙腳腳掌前半部踩在臺階上、後半部懸空。將身體重量往下、停留3秒，接着再出力撐起身體、停留3秒。這個動作能有效強化小腿和足底的力量。

4. 腳踝四方向肌力訓練

首先坐在地上，將彈力帶繞過腳掌，做腳板往內、往外、往上勾、往下踩，共4個方向的動作，每個動作維持10秒，再換方向進行，達到全面強化腳踝和足底肌力的功效。

另外，保持適度運動、穿着合適的鞋子、注意體重管理，都能有效預防足底筋膜炎喔~

文章由World gym授權提供