10種水果含糖量排行！醫：吃多恐糖尿病　「每日攝取上限」曝

▲水果吃太多，攝取的果糖超過小腸所能負荷，長期下來恐罹患脂肪肝。（示意圖／本報資料照）

記者李佳蓉／綜合報導

臺灣被譽爲「水果王國」四季皆有豐富的水果產出，但小心吃多傷身。減重醫師蕭捷健統整「10種常見水果」的果糖含量排行，前3名依序爲葡萄、水梨和蘋果。他提醒，適量果糖會在小腸中被代謝成葡萄糖等物質，不會對肝臟造成負擔，一旦吃超過小腸能處理的量，就有罹患脂肪肝、糖尿病的風險。一天能吃多少水果，他也傳授可用體重來計算。

醫師蕭捷健在粉專引述普林斯頓大學的研究指出，適量的果糖，會在小腸中被代謝成葡萄糖等物質，不會導致肝臟負擔。不過，「適量」是關鍵，當大量飲用含糖飲料或是過度攝取水果，就會超過小腸的處理能力，迫使未代謝的果糖直接流向肝臟，成爲引起脂肪肝的罪魁禍首。

▲喝含糖飲料時，其中的糖會快速進入小腸，超過處理極限就會滿溢到肝臟。（示意圖／免費圖庫Pixabay）

「吃水果和喝含糖飲料在身體的反應完全不一樣。」蕭捷健解釋，水果中的纖維和水分能減緩糖分的吸收，使其不會一下子涌進小腸。而喝手搖飲或含糖飲料時，這些糖會快速進入小腸，一旦超過它的處理極限，只好滿到肝臟去處理，這時內臟脂肪、脂肪肝和痛風問題真的會找上門。

一天究竟能吃多少水果？蕭捷健說，少量的果糖會乖乖地在小腸內代謝成葡萄糖，不會變成脂肪。而小腸一天約可處理0.5g/kg體重的果糖，以體重60公斤成人爲例，每天只要攝取不超過30g果糖就沒問題，「大概相當於兩顆網球大小的水果。」

由於每種水果甜度不一，蕭捷健也列出10種常見水果之果糖含量（每100g），讓你吃得安心又健康：

- 葡萄：約8.1克

- 水梨：約6.2克

- 蘋果：約5.9克

- 香蕉：約5.0克

- 芒果：約4.6克

- 西瓜：約3.4克

- 橙子：約2.3克

- 草莓：約2.4克

- 桃子：約1.5克

- 檸檬：約1.5克

蕭捷健補充，水果的果糖和含糖飲料所添加的果糖「結構都是一樣的」，但重點在於水果除了維他命C外，還有高纖維的優點，其能降低果糖的吸收速度，讓小腸來得及處理、代謝，纔不會變成脂肪堆積，但若吃下超過身體能處理的量，還是會誘發脂肪肝、糖尿病。