半夜醒來難再睡 別繼續躺牀上 專家曝3招改善失眠

有些人睡到一半就會醒來,而且難以再繼續睡,也算是失眠症的一種,專家對此分享3招幫助入眠的方法。(示意圖/達志影像)

有些人一躺下就能馬上睡着,但有的人卻飽受失眠之苦,甚至睡到一半就會醒來,而且難以繼續進入夢鄉,導致他們就算作息正常也無法睡飽。根據統計,全球10至30%的人有睡眠問題,而臺灣睡眠醫學學會2019年進行調查,發現全臺慢性失眠症盛行率爲10.7%,對此,國外有專家建議3種助眠的方法,能夠改善失眠患者半夜無法持續入睡的狀況。

根據《CNN》報導,失眠症不只包括難以入睡,若睡到一半醒來後無法重新入眠,也算是失眠問題,患者通常在鬧鐘還沒響前就會自動睡醒,導致他們就算早早就寢,依舊無法睡滿7至8小時,造成睡眠不足問題,時間久了就會產生壓力,除了透過藥物及行爲治療外,還要了解是否因心理創傷導致失眠,才能對症下藥。

美國南加州大學凱克醫學院副教授達斯古普塔(Rajkumar Dasgupta)提到,患者提前睡醒後,難以再度入睡,會產生極大的挫敗感,壓力會越來越大,衍生出比失眠更大的問題,「當你思考要如何繼續睡時,狀況反而會更糟,所以不要強迫自己躺在牀上,逼自己睡着」,對此分享3個方法,能有效幫助患者改善問題。

1.不要看時鐘或手機

患者若原本打算7點起牀,豈料鬧鐘還沒響就睡醒了,看到時間顯示凌晨3點,這舉動會增加心理壓力,建議患者若凌晨起牀,不要去看手機或時鐘的時間,可以嘗試做放鬆心情的簡單事情,因爲失眠時若滑開手機看新聞、社羣媒體,反而會增加刺激,讓大腦高速運轉,無助於放鬆心情,更加難以入睡。

2.直接起牀

有些人認爲,失眠就應該躺在牀上,而不是起來做其他事情,不過起牀反而能緩解壓力,可以嘗試做一些簡單的事情,幫助大腦分散注意力,能夠有助於睡眠,例如閱讀書籍或聽輕音樂,但千萬不要滑手機,等到再次產生疲倦感時,就能回到牀上睡覺,最重要的是,避免讓「沮喪」和「牀」在腦中做連結,心情才能放鬆。

3.記錄做什麼事能有助睡眠

若有睡眠困擾的患者,平時應記錄做哪些事能幫助自己放鬆,另外,環境因素也很重要,有助於鍛練大腦的程序,改善失眠狀況,而環境因素包括工作日程或改變照明設備等,有的人可能是加了一件毯子,讓他們心理產生安全感,心情放鬆自然容易再次進入夢鄉,此外,也可透過漸進式肌肉鬆弛法,讓肌肉放鬆、刺激副交感神經,達到產生睏意的效果。