早上起不來？專家教「晨醒」4妙招：別再逼自己早睡

針對改變作息早起、早上總是起不來的人，專家指出，可以給自己獎勵、每天固定起牀時間來幫助自己更容易適應早起。（示意圖／shutterstock）

開學了，許多家長必須跟着小孩一同早起，針對這類人，以及因爲環境變化等必須調整作息、早起的人，專家提出4項讓早起沒那麼痛苦的妙招，專家特別指出，不必強迫自己前一晚早睡，因爲早睡是沒效率的做法。

■鎖定起牀時間

《紐約時報》（New York Times）報導，第一項讓早起「減痛」的妙招是鎖定起牀時間。史丹佛醫學院（Stanford Medicine）臨牀教授、美國睡眠名醫佩拉約（Rafael Pelayo）表示，當調整作息時，許多人要求自己提早上牀睡覺，但這並不是最有效的方法，他認爲秘訣在於設定一致的起牀時間，並且每天遵守。

「從生物學的角度來看，強迫自己起牀比強迫自己入睡更容易」，佩約拉說：「你可以告訴我昨晚幾點上牀，但無法告訴我幾點睡着。」

他說人體通常需要一週時間適應新的起牀時間，但要花上6周以上才能完全習慣。

■接受自己的睡眠慣性（sleep inertia）

就算是習慣早起的人，起牀後也不一定能馬上清醒，或是仍有「起牀氣」，這種情形在醫學上稱爲「睡眠慣性」，美國疾病管制暨預防中心（CDC）指出，睡眠慣性指的是起牀後行爲、情緒暫時迷失的狀況，例如反應變遲鈍、短期記憶變差，或是思考、理解、記憶學習速度變慢等。

睡眠慣性情形通常會持續30至60分鐘，不過時間長度及嚴重程度因人及情況而異。

紐約羅徹斯特大學（University of Rochester）精神科助理教授卡迪西（Leisha Cuddihy）說，接受自己有睡眠慣性，能爲自已的早晨帶來一些平靜，她鼓勵民衆起牀時可以先在牀上深呼吸幾次，再輔助一些能讓自己清醒的事物，例如曬曬太陽、移動身體。

■馬上給自己獎勵

美國南加州大學心理學與商業特聘教授溫蒂伍德（Wendy Wood）說，要改變習慣的人，如果能獲得一些獎勵，會覺得自己的改變更有意義，或是更容易改變。

例如要更早起、或是降低起牀氣的人，可以思考起牀後哪些事物能讓自己開心，可能是美味的早餐，或是播放喜歡的音樂。

她建議要改變作息的民衆多一點耐心、給自己一些時間，「習慣是要持續的，你不能期待能馬上改變，如果你有減少摩擦、增加獎勵的方式，改變會更容易。」

■將單調的例行公事變成有意義的儀式

加州大學洛杉磯分校（University of California, Los Angeles）行銷教授荷姆絲（Cassie Mogilner Holmes）說，將一件例行公事變成儀式，會讓這件事變得更特別。

例如每天早晨都要來一杯咖啡的人，可以試着改用特別的馬克杯，或是改喝特別的品項，「突然間你會有不同的心態」。