BBC 紀錄片《健身的真相》：跑步不傷膝蓋，散步才更傷
世界分爲這樣的兩種人：愛運動和不愛運動的人。這兩種人對於運動的感受算是千差萬別。
愛運動的人，每天不動一下都難受；跑完步渾身舒暢，精神食慾都成倍增加。不愛運動的人，出門買菜都算是劇烈運動。可誰不希望自己的身體健壯，身材美好呢？
常識告訴我們運動增強心肺功能，提高新陳代謝，給人體帶來各樣的好處。可似乎大多數人都因着各種各樣的原因，沒有辦法實施自己預定的鍛鍊計劃。要麼是懶，要麼就是沒時間。
在這個被「馬拉松」「萬步走」「廣場舞」「健身房」充斥的年代中，到底什麼樣的運動方式，對於這個快節奏的時代最有效呢？到底是跑步傷膝蓋，還是散步更傷膝蓋？
本期就爲大家介紹一部
用科學和實驗數據顛覆
大衆對健身認知的
BBC紀錄片《健身的真相》
1
「一天一萬步」
其實沒多有效
日常運動中，最爲老少皆宜的方法就是「散步」了，可以休息放鬆，聊天閒逛；還能鍛鍊身體，可謂一舉多得；不知從何時起，就衍變出了「萬步走」這個潛在的標準。
微信運動裡，每天堅持行走超過萬步的人們，似乎都在堅持着一個信念：「走得越多就會越健康」。
然而，這個衆人推崇的「健康秘訣」
以及這個遍及全球的神秘數字是從哪
兒來的？它是科學的值得相信的嗎 ？
BBC 重量級的歷史調研表明，這並不是什麼科學數據，只是一個日本公司爲了推出自我研發的產品，而提出的「廣告口號」。
那麼會有人說，走了這麼多年的一萬步，雖然每天需要花費至少60分鐘，走將近8公里的路，但身體也確實獲益不少；
於是 BBC 邀請了六名工廠員工，做了一組實驗。來探討「一天一萬步」到底是不是最好的步行健身方式；看看有沒有其他不這麼花費時間精力，但同樣有效的方法。
每組三個人，這組
挑戰每天走一萬步
這組的挑戰每天
三次各十分鐘快走
也就是說：我們會
看到以下兩種行走
方式和數據的對比
那麼，實驗開始了
不同的組經歷着
不同的挑戰
對於「一天一萬步組」而言，他們要做的就是儘量使用各種零碎的時間步行；而「十分鐘快走組」則是需要提升每次走路的速度。
實驗結束，一天萬步組
描述着自己遇到的挑戰
普遍認爲相當花費時間
而「十分鐘快走組」
則相對比較輕鬆有趣
那麼最終哪一種方式
對健康更加有益呢 ？
「十分鐘快走組」獲勝。因爲按照科學建議的每天運動量，是一週150分鐘的中強度運動。雖然「快走組」運動時間短，但他們從事了更多有效率的中強度運動。這樣能夠降低罹患各種疾病的風險。
快走不僅有趣，而且降低很多時間成本。一天只要 2.5km，30分鐘的快走，就能達到萬步的效果甚至更甚，何樂而不爲呢。
2
一星期兩分鐘
改變你的身體
如果你不喜歡步行，而且覺得每天30分鐘運動還是太多。那麼紀錄片裡還提供了一項超級強力的健身方式：
HIIT
「高強度間歇訓練法」
High IntensityInterval Training
此訓練聲稱：可以在短時間
內，達到長時間運動的效果
那麼究竟一週內，運動兩分鐘到底能帶來多大的成效呢？BBC 依舊用他們專業的實驗方法，帶來了科學的數據。
他們在倫敦一家辦公室裡裝了一臺「健身腳踏車」；並邀請了六位異常忙碌的白領來親自參與實驗。
實驗開始前
有人表示非常期待
有人似乎並不看好
他們先測試了六位
受試者的有氧體能
即：身體運用氧氣的方式多有效率。五週後，再測一次，看看這效率是否有所提升。
實驗開始了，參與的受試者們
每天工作期間都需要抽出時間
一週3次，一次40秒用盡全力
狂踩腳踏車，一週只需 2分鐘
五週過去了，開始重新
測量這六位員工的體能
狀態，看看他們的身體
內部發生了怎樣的變化
而這種新穎的鍛鍊方法
又是否真的能帶來改變
結果出人意料的好，有人體能水準提升了 14%；而六人整體的體能數據平均提升了 11%。這意味着，他們短時間內，罹患心臟病的風險平均降低了 20%。
此項運動，如果堅持下去的話，對健康大有益處。大家都紛紛表示，會繼續堅持高強度間歇訓練法。而當初質疑的小哥，也露出了滿意的微笑。
但值得注意的是，並不是每個人都適用於這種「高強度間歇訓練」。一般而言，好久沒有運動的，或患有其他特殊疾病的人；最好先做個體檢，不要冒然嘗試。
如果你身體良好，而且追求短時間內最大化的健康效果，那麼 HIIT 絕對是你的首選。
HIIT 有很多種訓練方法，有使用腳踏車的器械式；也有不使用器械的方法：比如五分鐘高強度練習：包括兩分鐘的「開合跳」；兩分鐘的「深蹲」和一分鐘「原地加速跑」。
這項 HIIT 完全不需要任何器械的輔助，而達到的體能提升效果，卻和猛踩腳踏車一樣強。
非常適合在家不願意去健身房的人們，但請一定注意：在運動前瞭解自己的身體承受程度。
3
跑步對膝蓋不好
這並不是真的
跑步有益心肺，而且可以鍛鍊到全身大部分的肌肉。然而它有一個不好的名聲，就是據說在運動中，會非常傷害膝蓋。然而，BBC 紀錄片中最新的研究報告，或許會顛覆我們對跑步的恐懼。
大部分人，都會常識性的認爲：在水泥地上快跑，腳底與地面的震動，很自然的會傳到膝蓋；增加膝蓋軟骨的磨損，造成關節炎等，那麼，到底科學如何解釋呢？
首先當然又會
開始做實驗了
受驗者被全身貼滿了
傳感器，在特殊的場
地中來回走動或跑步
電腦會通過傳感器傳出的圖像，分析受驗者的動作，以及他關節承受的數據：包括遭受多大的衝擊以及可能的損害。通過幾輪的跑步和行走實驗；結論已揭曉。
紅色表示在跑步時，腳掌和關節所承受的力度；藍色則表示走路時的數據
很顯然，走路所帶來的波浪平緩，力度溫和；而跑步的力量卻十分激烈。這樣說的話，跑步的確損傷很大。
然而，這似乎並不是最終結論
因爲我們沒有加入一個至關
重要的變量就是
時間
有了時間的參與，我們會發現在同一距離中，跑步比走路所承受的力量減少了一半。因爲跑步時，整個腳掌接觸地面的時間較短，而且總步數也很少。所以總體來說，走路纔是會造成傷害，長期勞損的運動方式。
不僅如此，片中的科學研究顯示：經常跑步反而會對膝蓋有很多好處。原因是跑步的衝力，能使軟骨被重複壓縮、釋放；促進關節內血液循環，讓更多的氧氣和營養流入軟骨內部，起到更好修復、促進生長的好處。
其實不跑步的人比跑步的人，更容易得關節炎。對於這個被譽爲「人類生活中的一部分」的運動，唯一注意的就是需要循序漸進，不要一下子運動得太猛，包括不僅限跑得速度太快或時間太長，最後把自己搞受傷了。
當然，如果有人本身就超重，或者有傷，那麼最好改成騎車或游泳等其他運動。其實除了走路的最佳方式；HIIT 運動方法；以及跑步的真相之外，這部片子裡也提到了其他很多有意思的小知識。追求健康的你，絕對不容錯過。
健身這件事，你多拖一天就多醜一天。身材差的從不開始，身材好的從不停止。
References: 《BBC紀錄片又顛覆三觀：每天1萬步能養生？跑步傷膝蓋？全是鬼扯》，InsDaily/ ID：instachina
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