備戰首次馬拉松 8個訓練技巧必須掌握

本站體育5月6日報道：

能夠報名參加馬拉松比賽，對跑者而言是一件大事。對於備戰自己的首場馬拉松賽，跑者們需要掌握一定的技巧，這樣才能做到事半功倍，實現自己的目標。

確定清晰的目標

首次馬拉松賽訓練技巧

有目標纔有前進的動力。即使是第一次參加馬拉松，也要爲自己制定一個清晰的目標。只是爲了完賽，還是跑進5小時、4小時、3小時，跑者可以根據自己平時的表現，在專業人士的幫助下或者藉助相關的評估系統，預測自己的比賽成績，以此來作爲目標。

20周訓練時間

如果之前只是跑過5K或者10K，那麼跑者就要給自己留出充足的時間來備戰馬拉松，畢竟這對跑者的考驗比較大。專家建議，馬拉松新手需要20周的備戰時間。如果跑者已經有很好的跑步基礎，比如不停歇跑90分鐘以上，那麼備戰時間可以縮短至12周。

能舒服地跑30公里

馬拉松比賽全程42.195公里，這就要求跑者具有很好的長跑基礎。雖然平時的長跑最遠距離不需要和比賽距離一樣，但至少要達到30公里，而且跑完之後的感覺要舒服，而不是痛苦不堪。

結伴訓練

一個人的訓練是孤獨枯燥的，如果結伴訓練的話，彼此之間能感受更多的樂趣，而且有利於相互督促和提高。跑者們可以和自己的朋友一起訓練，也可以參加當地的跑團結識跑友。

每週安排2天休息

身體不是機器，它需要一定的休息和恢復。即使跑者不感到勞累，每週也要安排自己休息2天，其中1天進行交叉訓練，另外1天完全休息。這樣能夠防止訓練過度，大大降低受傷風險。

訓練能量補給

人體儲存的能量是有限的，大約2200卡路里，最多支撐跑者跑30公里。爲了防止身體能量耗盡，跑者需要不斷的補給能量。但補給能量的時間和補給量需要在平時就要練習，否則到比賽時無所適從。跑者練習能量補給，主要是找到最合適自己的能量來源，以及最佳的能量補給時間。到了比賽時，就按照平時的做法進行能量補給。

控制好速度

馬拉松比賽考驗的是耐力，而不是爆發力。所以跑者要注意速度控制，不能因爲剛開始體能充足就忘記了配速，這樣到了後半程就精疲力竭了。這個習慣也需要跑者在平時練習，長跑時多注意速度控制，儘量全程保持勻速。

賽前多補碳水

比賽前2-3天，跑者需要增加碳水化合物的攝入，80-90%的能量都要來自於它。比如一位68公斤重的跑者，每天攝入2700卡路里的熱量，那麼它就需要攝入540-850克的碳水化合物，確保賽前的能量充足。