延長跑步距離不受傷 8個技巧必須掌握

本站體育3月29日報道：

不斷地延長每週跑步距離，是每一位跑者不斷追求的目標。但是，如果沒有掌握其中的技巧，盲目的延長跑步距離，只會讓跑者很快遭遇傷病。那麼，跑者應該如何安全的延長跑步距離呢？

安全延長跑步距離

評估當前健康水平

在準備延長每週的跑步距離之前，跑者需要先對自己當前的健康水平進行評估。考慮的因素包括當前每週的跑步距離、整天健康程度以及任何存在的傷病。確保在當前訓練水平下跑者身體是感到舒服的。

循序漸進

確定能延長跑步距離之後，跑者不能着急，想一下子增加30%甚至50%的距離是不現實也不科學的。跑者應該遵循10%規則，也就是每週的跑距增加幅度不超過上一週的10%。連續延長3-4周之後，再縮短一些距離。這樣能夠讓肌肉、肌腱和關節適應增加的負重。

確定現實性目標

確定目標能促進跑者保持積極性，但是目前要具有現實性，也就是說這個目標要能在跑者的能力範圍內。不管是短期目標還是長期目標，跑者都要保持耐心，避免讓自己訓練過度。

聽從身體的感覺

不管訓練計劃多麼合理，跑者也要時刻注意身體的感覺。當身體出現任何疲勞、不適、疼痛的信號，跑者都要重視起來，考慮臨時減少訓練量，及時排除風險。

合理安排休息日

休息對於身體恢復至關重要。跑者每週要安排2-3天的完全休息，幫助身體恢復和適應。這能夠幫助跑者預防訓練過度和降低受傷風險。

堅持交叉訓練

交叉訓練對身體的衝擊力很小，可以提升跑者的整體健康，讓跑步沒有鍛鍊到的肌肉得到增強，提升跑步表現。像自行車、游泳、橢圓機等都可以作爲交叉訓練的項目。

合理補給能量和水

隨着跑步距離的延長，身體消耗的能量和水都在增加。因此，跑者需要合理增加能量和水的補給，爲工作的肌肉輸送更多的營養。

跑前熱身跑後冷身

跑步之前進行充分熱身，讓肌肉和關節激活，爲即將開始的跑步做好準備，能降低受傷風險。跑步結束之後不能靜止不動，應該通過慢跑、健步走、拉伸等方式進行冷身，促進身體恢復，減緩肌肉疼痛。