補鈣不一定喝牛奶 醫大推4食物 還助增肌又顧關節

提到補鈣，很多人都會想到喝牛奶，但對於有乳糖不耐症者來說，還有哪些選擇？（示意圖：shutterstock／達志）

提到補鈣，很多人都會想到喝牛奶，但對於有乳糖不耐症者來說，還有哪些選擇？對此，臺中光田醫院股骨科主治醫師嚴可倫推薦4款食物，包括深綠色蔬菜、豆製品、魚蝦類，以及優酪乳或優格，都是很好的鈣質攝取來源。其中他提到，魚蝦類像是沙丁魚、鮭魚、櫻花蝦等，皆有相當高的含鈣量，有助於強健肌肉和骨骼，有效保養關節。

醫師嚴可倫在個人粉專發文表示，常被問及「若有乳糖不耐症不適合吃起司、喝牛奶，那該如何補鈣？」其實還有很多食物都含有鈣質，他並整理以下4種食材，以供民衆參考：

1、深綠色蔬菜：蔬菜不只富含維生素與膳食纖維，更是補鈣的好幫手。尤其菠菜、青江菜、空心菜等常見深綠色蔬菜，都含有豐富的鈣質，能夠強健骨骼；還富含維生素K，更是幫助鈣質吸收與轉換的重要角色。

2、豆製品：如豆乾、傳統豆腐、凍豆腐等，除了富含植物性蛋白質外，也是很棒的鈣質來源，很適合素食者補充。但值得注意的是，像是豆漿、嫩豆腐、雞蛋豆腐等，在加工過程中不會添加碳酸鈣，因此相對鈣含量較少，比較不適合作爲補鈣來源。

3、魚蝦類：許多人都聽過補鈣要吃小魚乾，實際上各種魚蝦類也都有相當高的含鈣量，例如沙丁魚、鮭魚、櫻花蝦等，都是良好的補鈣選擇，能幫助強健肌肉及骨骼，有效保養關節。

4、優酪乳或優格：兩者雖然仍是利用牛奶製成，但在發酵過程中，乳糖會被轉化分解成乳酸，因此乳糖含量相對較低，既能減少乳糖不耐的狀況，又可以補充到豐富的鈣質、蛋白質，對骨骼健康有所助益。但畢竟其原料還是乳製品，若真的有很嚴重的乳糖不耐症，最好儘量避免攝取，以免產生拉肚子等不適症狀。

除了補鈣外，嚴可倫先前提醒，維生素D也很重要，其有助於鈣質吸收，維持骨骼健康。建議平時可攝取菇類、鮭魚、秋刀魚、鴨肉、奶蛋類等食物來獲取；以及曬太陽約15分鐘，也能讓身體制造足夠的維生素D。