缺鈣只能喝牛奶？專家推5補鈣食物 搭配它效果更好

提到補鈣，很多人都會想到喝牛奶，其實還有很多食物也富含鈣質。（示意圖／達志影像）

提到補鈣，很多人都會想到喝牛奶，其實還有很多食物也富含鈣質。對此，營養師張家祥分享5種補鈣食物，包括小魚乾、黑芝麻、肉桂粉、奇亞籽和無糖豆花，對於乳糖不耐者來說，都是很好的鈣質攝取來源。另外，他也提醒，若再搭配補充維生素D，對鈣質攝取的效果會更好。

張家祥在臉書專頁「營養師 Ricky」發文表示，當身體缺乏鈣時，可能會出現包括指甲易碎、骨質疏鬆症、容易沮喪、易抽筋、失眠，甚至有牙齦問題如蛀牙、牙周病，以及皮膚粗糙、乾燥、溼疹等情況。除了從多運動、少吃加工食品等方面來着手改善外，他提到，最直接就是從飲食攝取來達到補鈣的方法。

不過，不是隻有牛奶能補鈣，張家祥說，除了乳糖不耐症者不適合外，乳製品也可能富含飽和脂肪和反式脂肪。因此，他特別推薦下列5種可補鈣的好食物，並提醒若從飲食補鈣後，再搭配補充維生素D效果會更好：

1、小魚乾：每100公克生的小魚乾乾貨中，就含有2213毫克的鈣，且蛋白質含量也不低，每100公克就有69.2公克的蛋白質。不過要特別注意熱量，像是常見的零食「杏仁小魚」，通常都會再另外添加砂糖，也會用油去炒得更香，當心不要攝取過量。

2、黑芝麻：熟的黑芝麻每100公克中含有1479毫克鈣質，但因爲油脂含量較高，屬於單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的來源，熱量偏高。建議可灑在飯上配着吃，即能同時攝取到鈣質與良好的油脂；但若是芝麻醬或芝麻糊，就得再多注意其中添加的糖分。

3、肉桂粉：每100公克肉桂粉含有1004毫克的鈣，此外還含有豐富的抗氧化劑，可幫助身體減少受到自由基造成的損害。

4、奇亞籽：每100公克可提供831毫克的鈣，同時也是良好的膳食纖維來源，對於解決便秘困擾很有幫助；此外，奇亞籽遇水會膨脹，食用後可以增加飽足感，並降低血糖上升的速度。建議可將奇亞籽加在優格、燕麥粥或沙拉里，不僅好吃，還能提升口感。

5、無加糖豆花：每100公克中含有300毫克的鈣，雖不如前者鈣含量這麼多，但好處是熱量相對較低。

張家祥補充，不是說這些食物一定要吃到100公克，但可以適時的加入日常飲食中，像是喝咖啡剛好可以加點肉桂粉、吃優格就順便加個奇亞籽進去，或是想吃小菜時，可以將豆乾炒點小魚乾，透過這些方式來補充鈣質，可以更靈活調整。