不同顏色滿足體內不同營養素，「植化素」五大色系全攻略！
無論是從西方醫學營養學或傳統中醫學來看，不同的植化素對人體都有不同的功效。
從均衡飲食的角度來看，最好能有意識地攝取不同顏色的食物，還要顧及份量是否足夠，以滿足並符合健康的概念。
現在，就讓我們瞧瞧不同植化素獨有的營養魅力吧！
蔬果之外，全榖根莖類、豆類與堅果等植物，也都富含植化素。 圖／freepik
蔬果的種類繁多，通常依顏色簡單區分爲黃、綠、紅、白、紫（黑）等五大類顏色。當然，蔬果之外，全榖根莖類、豆類與堅果等植物，也都富含植化素。
黃橙色植化素
植化素種類：類胡蘿蔔素、類黃酮素、葉黃素、玉米黃素、檸檬黃素等
黃橙色蔬果大多含有維生素Ｂ、Ｃ及類胡蘿蔔素等營養素，被認爲是強化免疫系統很重要的來源。 圖／張季禹 攝影
代表蔬果
蔬菜：金針花、胡蘿蔔、甜玉米、南瓜、地瓜、黃椒、姜等。
水果：葡萄柚、柑橘、哈密瓜、木瓜、柿子、鳳梨、芒果、柳橙等。
其他：黃豆、花生等。
●植化素作用
黃橙色蔬果大多含有維生素Ｂ、Ｃ及類胡蘿蔔素等營養素，被認爲是強化免疫系統很重要的來源。由於擁有豐富的抗氧化物質，能避免眼睛及皮膚的老化，減少來自紫外線的傷害。舉例來說，葉黃素就是構成視網膜黃斑部中很重要的色素，若缺乏很容易引發黃斑部病變與視力模糊等問題；而玉米黃素也有類似的功用。
檸檬黃素則多存在於柑橘類水果之中，維生素Ｃ含量較高的蔬果，通常也含有較高的檸檬黃素。研究發現有益於心血管的健康、對維持靜脈血管彈性、減少靜脈瘤、痔瘡等缺乏彈性所引發的症狀很有幫助。
中醫觀點：黃橙色食物 滋養脾胃
五色中黃色入脾，中醫認爲長夏時節（每季的最後18天，季節轉換期）適合多吃黃色食物來健脾。而黃色食物包括由橙色到黃色的食物。
脾與人體的消化功能密切相關。脾若不好，消化吸收就不好，而黃橙色食物含有高營養價值能滋養脾胃，且多半味甘、氣香，是養脾的重要養分。
綠色植化素
植化素種類：葉綠素、兒茶素、葉黃素、吲哚、異硫氰酸脂、類胡蘿蔔素等
綠色蔬果含有豐富的維生素C與鈣質，以及其他多種營養素如葉綠素、葉黃素及其他活性物質，具有抗氧化的效果。 圖／張季禹 攝影
代表蔬果
蔬菜：綠花椰菜、蘆筍、韭菜、芹菜、地瓜葉、菠菜、芥藍菜、空心菜、油菜、青江菜、青椒、碗豆等。
水果：奇異果、酪梨、青蘋果、青葡萄等。
其他：小麥苗草、綠豆、綠茶等。
●植化素作用
綠色蔬果含有豐富的維生素C與鈣質，以及其他多種營養素如葉綠素、葉黃素及其他活性物質，具有抗氧化的效果。通常可維持肝臟的功能，降低血脂膽固醇、強健骨骼與牙齒、維持視力健康等。
例如，類胡蘿蔔素有很好的抗氧化功能，對於避免視網膜病變有幫助。在十字花科蔬菜中常見、具有獨特氣味、有抑制惡性細胞擴散且有解毒功效的有機硫化物如吲哚、異硫氰酸脂等，又或者是存在於綠茶中的兒茶素，也具抗氧化、抑菌、抗病毒及降血脂膽固醇等保養功效。
中醫觀點：綠色食物 養肝護肝
五色食物中，綠色入肝，中醫認爲綠色對應五行中的木與五味中的酸。總的來說，有益肝氣循環、代謝，且能消除疲勞、舒緩肝鬱，也有保健視力、提升免疫功能等作用。
綠色食物多有大量纖維質，能促進腸胃蠕動、幫助排毒，自然能減輕肝臟的負擔。
紅色植化素
植化素種類：茄紅素、鞣花酸、花青素、辣椒紅素、甜菜紅素等
紅色蔬果最大的作用爲促進心臟健康，而最被常提出討論的茄紅素，則是天然的類胡蘿蔔素 圖／張季禹 攝影
代表蔬果
蔬菜：紅椒、甜菜、番茄、紅莧菜等。
水果：西瓜、山楂、草莓、紅蘋果、蔓越莓、石榴等。
其他：枸杞、紅曲、紅棗、臺灣藜等。
●植化素作用
紅色蔬果最大的作用爲促進心臟健康，而最被常提出討論的茄紅素，則是天然的類胡蘿蔔素，不僅能阻止低密度膽固醇氧化，也被認爲具有降低心血管疾病發生、抑制細胞病變、保護淋巴細胞不受自由基的破壞，亦可增強免疫力。
此外，鞣花酸主要存在於紅黑色的水果，像是石榴、草莓等，有研究顯示有助於減少DNA 損傷，減緩胃部不適。至於花青素的抗氧化與抗老化效果也已被營養學家所證實，可加強皮膚的新陳代謝並預防黑色素囤積，同時也可保護視力、改善水腫現象等。
中醫觀點：紅色食物 入心入血
按照中醫五行學說，夏天要養心。紅色食物大都具有溫熱的特性，能影響心與小腸，也因爲多半有補血、生血與補陽的效果，所以適合養心。
此外，心臟在五味中對應苦味、五行中對應火，中醫也建議可用苦味食材來加強心肌功能。
白色植化素
植化素種類：大蒜素、槲皮素、植物性雌激素、類黃酮素、苦瓜苷等
白色食物的營養並不像它外表一樣單調，反而因爲多數都含有硫化合物，是很強的抗氧化物，能夠清除自由基、能強健細胞、降脂護心。 圖／張季禹 攝影
代表蔬果
蔬菜：大蒜、洋蔥、苦瓜、牛蒡、山藥、高麗菜、白蘿蔔、蘑菇、金針菇、白木耳、筊白筍、冬瓜、竹筍、百合、蓮藕、白花椰菜等。
水果：水梨、香蕉、芭樂等。
其他：薏仁、藜麥等。
●植化素作用
白色食物的營養並不像它外表一樣單調，反而因爲多數都含有硫化合物，是很強的抗氧化物，能夠清除自由基、能強健細胞、降脂護心。研究顯示，屬於多酚類的槲皮素被認爲是天然的抗過敏劑，能夠影響人體過敏免疫反應與免疫細胞的功能；此外它也是黃酮醇類化合物的一員，對於改善氣喘也有一定的幫助，其中以洋蔥的含量最爲豐富。
大蒜素則屬於有機硫化物的一種，主要存在於大蒜中，曾被美國癌症研究院列爲有效的健康食物之一，不僅具有調節血脂、降血壓及減少動脈硬化等發生機率，也具有提高身體抵抗力的效果。
TIPS：中醫觀點：白色食物益氣行氣
五色食物中白色入肺，五行中屬金、性味爲辛。中醫認爲白色食物有益氣行氣的效果，而肺與秋季相應、相通。在秋天時肺的氣血最爲充沛，功能也最旺盛，再加上秋天寒熱多變，最容易受到風寒而感冒、咳嗽，因此食用白色食物可補足肺衛之氣。
不過，要注意的是，白色食物多偏寒涼，食用時可以適度加些可中和食性的食材如姜等，以免寒涼反而誤傷肺氣。
藍紫色植化素
植化素種類：花青素、白藜蘆醇、類黃酮素、酚酸類等
藍紫色蔬果（含黑色）富含花青素，花青素是類黃酮素家族的成員之一，被認爲能有效去除自由基、對付大腸桿菌，是超級的抗氧化物。 圖／張季禹 攝影
代表蔬果
蔬菜：茄子、海藻類、黑木耳、紫山藥、紫甘藍菜、香菇等。
水果：藍莓、紫葡萄、桑椹等。
其他：蝶豆花、黑豆、黑米(紫米)、可可豆等。
●植化素作用
藍紫色蔬果（含黑色）富含花青素，花青素是類黃酮素家族的成員之一，被認爲能有效去除自由基、對付大腸桿菌，是超級的抗氧化物。它在保健領域中，被證實有抗氧化、抗老化、防止細胞突變、預防心血管疾病、與視力保健、減緩婦女病的作用，而蔬果的顏色愈深，花青素的含量就愈高。
白藜蘆醇則是屬於多酚類植物抗毒素，多存在於葡萄皮、莓果、花生、桑椹之中，其抑制病毒的功效受到營養保健界的關注。至於酚酸類，多存在於番茄、胡蘿蔔、柑橘及莓果類，也屬於天然的抗氧化劑。
中醫觀點：黑色食物 固腎
中醫五色蔬果中並未將藍紫色列入，而是在五色中以「黑色固腎」爲說，五行中屬水、性味爲鹹。
中醫所說的腎臟其實包括了西醫的泌尿、生殖、內分泌及腦部的部分功能，而黑色食物或顏色較深的藍紫色食物，就是很好的養腎食物。
本文轉載自《里仁》