不用餓肚子！要減肥「吃飯反而不可少」每人一天所需量曝光

圖/食力Foodnext

【撰文＝張越評】

現在普遍不論男女，大家都喜歡讓自己瘦瘦的，爲了要減肥都不敢吃飯，但其實吃飯也是對減肥有好處。

我們身體裡面可以轉換成能量的營養素有三種：糖類、蛋白質、脂肪。糖類主要來自米飯等主食和水果類，人體需要能量的時候，糖類的效率是最高的，所以身體第一個使用的是糖類，如果沒有用完的話，就變成肝糖存着。

相反地，如果糖類使用完了，而也沒有再補充，那身體就開始找蛋白質下手，這些蛋白質就是肌肉，但肌肉的運作佔了基礎代謝率當中的四成，如果肌肉耗損了，無疑地就伴隨了基礎代謝率的下降，因此每天固定會消耗掉的熱量也就沒有那麼多了，等下次進食比較多時，就會胖得更快。

而且蛋白質要轉換成能量，需要腎上腺皮質醇（cortisol）等相關的賀爾蒙來驅動，血清素在這個過程中會被抑制，血清素如果被抑制，你的心情會變得很down，很想吃非常甜的食物來彌補，此時，你吃的就不只是澱粉，而是加了大量油跟糖的垃圾食物了。美國麻省理工學院也證實，每天攝取適量澱粉可以增加體內血清素合成，讓你的心情比較穩定，此外血清素還有抑制食慾的效果，所以別讓身體少了糖，減肥別刻意地避開澱粉。

適量攝取糖類，除了能避免消耗到人體組織蛋白質之外，變瘦的過程油脂要代謝成能量，這時候也需要糖類來引領，當脂肪代謝成小分子後需要與糖類結合才能進入檸檬酸循環，也才能將脂肪完全代謝產生能量供人體使用，但如果缺乏糖類帶領這些小分子就會堆積變成其他的副產物，因此糖類就像脂肪燃燒時的一根火把，反而是減肥時不可或缺的重要推手。

然而，要吃多少才叫作「適量」呢？

圖/食力Foodnext

衛福部建議每天1.5～4碗。每天最少約需100克的糖類，而一碗飯大約含60公克糖類，男生最少每天兩碗，女生最少一碗半。詳細數據來源如下，可以精準地算出自己最低所需的飯量喔！

一、算體重

身體質量指數BMI＝體重÷身高（公尺）÷身高（公尺）

BMI在18.5～24之間，就選用自己的實際體重來做計算。

BMI不在此區間內，則用調整體重。

調整體重＝（實際體重-理想體重）×0.25＋理想體重。

理想體重＝22×身高（公尺）×身高（公尺）。

二、算熱量

體重×25（輕度）或30（中度）或35（重度）活動量≈一日所需熱量

三、算糖類

一日所需熱量×50～60(%)＝每日需由糖類提供的熱量

每日需由糖類提供的熱量÷4＝糖類所需公克數

四、算全谷根莖類份量

因爲糖類來源有四：全谷根莖、蔬菜、水果、乳製品，

除去蔬菜、水果、乳製品所含糖量後所得，即爲所需全谷根莖的糖量。

男生約再減去109公克（5蔬4果2乳製品的糖量）＝需從全谷根莖類攝取的糖類公克數

女生約再減去83公克（4蔬3果1.5乳製品的糖量）＝需從全谷根莖類攝取的糖類公克數

五、算幾碗

一碗飯約含60公克糖類，所以，上述所得公克數÷60＝應該吃幾碗飯。

※舉例一：身高170公分，體重64公斤，中度活動量的男生。

每日所需熱量＝64公斤×30（中度活動量）＝1920大卡，

糖類熱量至少要佔每日的一半960大卡（1920×50%），等同糖類240公克（960÷4），因爲糖類來源有四：全谷根莖、蔬菜、水果、乳製品，除去其他三者所含糖量後所得，即爲所需全谷根莖糖量131公克（240-109），也就大約是131÷60≈2碗飯。

※舉例二：身高160公分，體重56公斤，輕度活動量的女生。

每日所需熱量＝56公斤×25（輕度活動量）＝1400大卡，

糖類熱量至少要佔每日的一半700大卡（1400×50%），等同糖類175公克（700÷4），因爲糖類來源有四：全谷根莖、蔬菜、水果、乳製品，除去其他三者所含糖量後所得，即爲所需全谷根莖糖量93公克（174-83），也就大約是93÷60≈1.5碗飯。

除了吃飯，一飯碗大約等同多少量的其他全谷根莖類食物，

可以自己拿捏份量來替換！

糙米飯1碗/ 綠豆、紅豆1碗

＝蕎麥麪2碗/ 糙米稀飯2碗/ 燕麥粥2碗

＝全麥大饅頭1個/ 中型芋頭1個/ 番薯1個

＝馬鈴薯2個/ 玉米1根

＝全麥土司(薄) 4片

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