常早醒後再也睡不着? 小心是這問題前兆!

常早醒後再也睡不着? 小心是憂鬱症前兆!(示意圖/Shutterstock)

全球各地因爲新冠肺炎疫情而採取的居家防疫措施,不僅改變了工作與學習模式,也影響了生活習慣,許多人甚至作息日夜顛倒,養成晚睡的習慣。根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出:改變睡眠時型,提早一小時上牀睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

●憂鬱、失眠爲因果關係 早醒爲憂鬱症程度評估指標之一

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明,憂鬱與失眠兩者互爲因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更爲評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一;而當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒,因此失眠可視爲憂鬱症的危險因子。

而在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議,培養健康的睡眠習慣,不熬夜儘量於11點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對於身心狀態也是有助益。

●提早就寢 4步驟養成習慣

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,如果已經晚睡一段時間,想將就寢時間提早,可以有一些動作:

1.設鬧鐘,預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」,讓心裡被預告;

2.開始不再看手機或電視,可以聽放鬆、輕鬆的音樂或拿本書或雜誌看;

3.可倒杯水放在牀邊桌上,如不想睡也沒關係,繼續躺在牀上閉着眼睛;

4.預定睡的時間一到,就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨提醒,習慣養成通常要一段時間,所以可允許自己有三天到一個星期的時間,去適應及調整,儘量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗,可步行或騎自行車上班,晚上把電子設備調暗。