經常睡不好？晚餐後2件事別做 睡前洗澡也錯了

失眠患者中有一半以上，是因焦慮及憂鬱等精神疾病導致，還有受到呼吸疾病、停經期、慢性疼痛或藥物影響。（示意圖／Shutterstock／達志）

「睡眠」是富人的幸福，窮人的財富，但隨着社會腳步加速，當代科技文明進步，使無法一夜好眠的人越來越多，連退休閒賦在家的高齡族羣，也經常面臨障礙，睡得不好會影響作息、情緒及身心，對健康危害很大。

●失眠經驗糟　找出問題點

臺中榮總嘉義分院精神部主任司徒彗真主任表示，我國約有28%的人有過失眠的經驗，不論是小於2周的「暫時性失眠」、反覆發生的「間歇性失眠」，或持續1個月至半年以上的「長期性失眠」，都讓人非常困擾。而解決失眠要先找出原因，憂慮煩惱、生活壓力、作息不定、氣候、睡眠環境等外在刺激，都是影響生理時鐘及睡眠驅力的原因。

此時建議格外注意「睡眠衛生」，白天要適當活動，若覺得疲憊可小睡片刻，午餐後避免刺激或提神的食物飲料，晚餐不要吃太多，晚餐後避免抽菸喝酒，睡前避免洗澡、運動，可以塑造放鬆的氛圍及時間，結束一天煩惱再去躺牀，達到助眠效果。此外，臥室時鐘可選擇靜音功能，位置也不要太突顯，睡衣質地勿太硬或太暖，牀也應該要有足夠的身體支撐性。

●失眠半數因這些疾病導致　應尋求醫療協助

司徒主任補充，失眠患者中有一半以上，是因焦慮及憂鬱等精神疾病導致，還有受到呼吸疾病、停經期、慢性疼痛或藥物影響；像這樣疾病導致的失眠，或長期失眠患者，以站在希望患者可以休息的立場，短期服用安眠藥是臨牀上普遍的治療方式，醫師會評估失眠情況給予適應的劑量，佐以正確的服用方式，不用過於擔心藥物成癮或副作用。

●覺察自己的內心　養好睡眠驅力

司徒主任提醒長輩們，安眠藥要在睡前才吃，吃完藥就躺上牀，不要再做其他事情；如果服藥後3、4天仍持續睡不着，建議立即回診由醫師評估調整，不要擅自增減藥物劑量，或並其他藥物服用，以免對身體及藥效產生負面影響。

此外，很多睡不着的人常把失眠的後果想得太嚴重而感到壓力，或過度想控制睡眠反而睡不着，臨牀會利用認知治療、放鬆訓練、刺激控制法等「認知行爲治療」改善睡眠障礙，也可運用「腹式呼吸法」、「漸進式肌肉放鬆法」降低交感神經活性幫助入眠。

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