晚上睡不着？不用吞藥丸 專家曝睡前5件事很重要

加州大學舊金山分校心理學家普拉瑟（Aric Prather）在他剛出版的新書《睡眠處方》（The Sleep Prescription，暫譯）中，提出了藥物以外，白天、夜晚上牀前還可以做的5件事來幫助入睡。（示意圖／shutterstock）

許多人需要靠保健食品或藥物助眠，不過加州大學舊金山分校心理學家普拉瑟（Aric Prather）在他剛出版的新書《睡眠處方》（The Sleep Prescription，暫譯）中，提出了藥物以外，白天、夜晚上牀前還可以做的5件事來幫助入睡。

《紐約時報》（New York Times）報導，普拉瑟在新書中提出了一些有科學支持、簡單的小撇步。

■白天

－爲預定的擔憂騰出時間

普拉瑟說，我們或多或少都有晚上希望大腦停止運作、思緒卻在腦袋中響個不停的經驗，要消除夜間焦慮，他建議騰出10至20分鐘寫下焦慮的事務，或者只是用想的，不要試着找到解決方法。他說這樣反覆做，擔憂就不會滲進深夜裡，如果夜晚還是感到焦慮，提醒自己，隔天會有完整時間來處理。

－比起仰賴咖啡因，不如轉移注意力，譬如把頭塞進冰櫃裡。

普拉瑟稱，經常透過喝咖啡來趕跑午後瞌睡蟲的人，夜間上牀睡覺時身體裡還會殘留咖啡因。

比起咖啡因，他建議透過其他方式來填補能量，例如午後來場輕快的散步，工作後花5至10分鐘小睡片刻，或者做一些工作以外的簡單活動，例如到花園拔草、重新整理書櫃、專心地聽音樂等。

他說專注在工作以外的活動能讓我們的大腦重新補充能量，除了上述活動，他也提出了驚人又極端的建議－把頭塞進冰櫃，他說被冰冷瞬間嚇醒能夠啓動睡眠系統中的清醒系統（arousal system）。

－清理房間

普拉瑟說房間內的筆電、待洗衣物、便條紙等都在提醒我們還有事情沒做完，如果可以，把這些東西都清乾淨，如果沒辦法，至少移到睡覺時看不到的地方，因爲睡覺的區域要能讓自己平靜下來，而不是不斷提醒自己，有事情沒完成。

除了整理房間，他也建議拉上窗簾、阻擋外部光線，將房間內的溫度調低，調至約華氏60至68度（約攝氏15至20度），他說我們睡覺時，人體的核心溫度自然會下降。

■上牀睡覺前

－不要把自己的大腦當成筆電

普拉瑟說不要期待大腦會如同筆電一樣說關機就關機，我們必須爲大腦預留轉換時間，理想上是睡前預留2小時來降低交感神經系統運作，暗示身體及大腦，你準備要休息了。

他建議在這段期間做些愉快、令人平靜的事，例如聽喜歡的Podcast節目，坐在沙發上和家人聊天或看電視。普拉瑟給自己的患者提供了一些選項，包括洗個奢華的澡、寫日記、看星星等。

－重看一遍喜歡的節目

許多專家都會建議睡前避免接觸藍光，不過普拉瑟表示，比起看筆電、手機或是精裝書，他更在意人們觀看的內容。他建議看一些較爲平靜、而且理想上是以前看過的內容。

■如果躺上牀了還是睡不着

－就移動吧

普拉瑟說，如果還是睡不着，就離開牀舖吧，可以去客廳做一些安靜的事，例如編織、冥想，他說，如果身體習慣了在這個姿勢保持清醒、難以入睡，那麼之後將很難讓自己適應、並且入睡。

如果不想移動或無法移動，他也建議可以暫時從牀上坐起身，讓大腦重新連接，在新姿勢下閱讀、聽輕柔、緩和的音樂或Podcast節目，做任何能讓你放鬆的活動，直到睡意再次襲來，之後再躺回被窩裡。

－別因爲睡不着就自責

很多人睡不着時會給自己壓力，認爲會影響到隔天，不過普拉瑟說，一晚或是幾晚睡不好並不會影響到長期睡眠，人體具有復原能力。