吃澱粉不發胖 醫揭3訣竅：必吃4款優質蛋白

醫師指減重期間適量補充白腎豆、苦瓜胜肽、鉻等營養素，都有助於改善糖類代謝，把澱粉吃進肌肉裡。（示意圖，Shutterstock／達志）

爲什麼有人吃澱粉會變成脂肪，有些人卻不會？對此，減重醫師蕭捷健表示，關鍵就在於要肌肉足夠與粒腺體功能好，要達到這2要件，建議做到3件事，包括用餐時，先吃肉、菜，再吃澱粉，另要重視蛋白質品質，建議吃瘦白肉、魚肉、蛋或豆腐等優質蛋白，與補充白腎豆、苦瓜胜肽、鉻等營養素，都有助於改善糖類代謝，把澱粉吃進肌肉裡。

蕭捷健在臉書粉專PO文指出，肌肉能儲存糖（肝糖）供人體使用。肌肉量少的人，全身肌肉最多隻能儲存約400卡的糖；而肌肉量多的人，儲存量可以達到2000卡，當肌肉量不足時，糖就容易轉化爲脂肪堆積。

蕭捷健指出，我們的細胞裡還有一個重要的發電機—粒線體。當粒線體功能良好時，身體能更有效地利用糖類，減少脂肪堆積。也就是肌肉量足夠與粒腺體功能強時，吃澱粉才能好好瘦身。

蕭捷健指出，他曾遇過學員之前爲了減重，完全不碰澱粉，每天只吃肉和菜。一開始體重有下降，但很快就卡關了，檢查發現，她的肌肉量極低，身體也感到非常疲累。這是因爲長期不吃澱粉，導致肌肉營養不良，吃太多肉身體會有很大的氧化壓力，導致粒線體受損，近一步降低糖類代謝功能。

要如何增加肌肉量、提升粒線體功能，把澱粉吃到肌肉裡？蕭捷健建議做到3件事。第1件事每餐攝取1個手掌大小的優質蛋白質，例如瘦白肉、魚肉、蛋或豆腐，再加上2個拳頭的蔬菜，最後適量地攝取澱粉，這樣可以減緩吸收速度、延長飽足感，把澱粉吃到肌肉裡儲存。

第2件事是重視蛋白質的品質，如果很愛吃紅肉，要注意脂肪攝取過量的問題。例如，牛小排、排骨的脂肪與蛋白質熱量比例，可能高達2:1到1:1，這樣不僅蛋白質吃不夠，還可能吃到過多飽和脂肪。

第3件事是補充好的營養素，在吃澱粉前，補充白腎豆、苦瓜胜肽、鉻等營養素，有助於改善糖類的正常代謝，都可以延長飽足感，爲肌肉提供穩定的營養，把碳水化合物有效地送到肌肉裡。