吃澱粉不會胖!減重醫激推「要選這3時機」…不怕囤肥油:放冷再吃更好

▲想要減肥不敢吃澱粉嗎?減重醫師教你挑對3時機吃不會變胖。(圖/達志示意圖

記者李佳蓉綜合報導

想要增肌減脂,近年來生酮飲食低糖飲食非常盛行,也讓許多人對「澱粉」避之唯恐不及!事實上澱粉在減重時也扮演重要角色。減重醫師蕭捷健指出,一般攝取食物會以碳水脂肪形式分別儲存肌肉肝臟中的肝糖,以及皮下脂肪內臟脂肪中。只要把握「最佳3時機」攝取澱粉,就能讓你完全不發胖。

爲什麼吃澱粉容易變肥?減重醫師蕭捷健解釋,食物下肚後身體胰島素會分泌,將其轉爲能量儲存起來,而儲存方式有2種,其一爲以「碳水的形式」儲存在肌肉和肝臟裡的肝糖(還有血液裡的血糖);而另一種則是以「脂肪的形式」儲存在皮下脂肪和內臟脂肪裡。

蕭捷健接着說,若澱粉以肝糖形式儲存,就能很快被使用掉而不會變胖,但畢竟肝糖儲存量非常有限,每個人的儲存量大約僅有1千~2千卡左右(300~500克),而脂肪的儲存量則可到10萬卡以上。只要將人體想像成手機,肝糖爲電池,脂肪爲巨大行動電源人們目標在於燃燒脂肪,「其實我們最想要的就是把我們所吃下去的澱粉,全部都變成肝糖儲存起來、不要變成肥肉,也就是脂肪儲存起來。」

▲澱粉可能以「脂肪的形式」儲存在皮下脂肪和內臟脂肪裡。(示意圖/記者李佳蓉攝)

人體如同手機,已經充飽電後仍持續充電,是很傷電池的!蕭捷健表示,當人體儲存肝糖空間已滿,仍不停的攝取食物時,將會造成肝糖難以負荷,最終導致代謝症候羣脂肪肝的發生。

想要吃澱粉,不知如何分好壞嗎?蕭捷健傳授「只要沒經過加工精緻過的澱粉,就是比較好的」,像是糙米地瓜綠豆紅豆南瓜等等。而吃「抗性澱粉」更不容易發胖,它是指無法被健康腸道消化吸收的澱粉,存在於各式天然食材,像是未精製的榖類、莢豆類、冷掉的飯、生的薯類

其中,蕭捷健推薦馬鈴薯,雖然煮熟後屬於較精緻的澱粉,升糖指數非常高,但只要將它冰鎮後製成沙拉,再搭配少許醋食用,可提高抗性澱粉的比例。但切記,雖然吃抗性澱粉的確較不容易發胖,但仍需注意比例,猛吃狂嗑還是會發胖。

▲減重醫師分享含有「抗性澱粉」的天然食材。(圖/截自《常常好食Good Food》

蕭捷健也提供「3個最佳時機」吃澱粉纔不會變胖,網友們不妨參考:

1.運動完之後

尤其是肌力訓練完身體裡的肌肉非常需要能量,這時吃下的澱粉可以變成肌肉組織裡面的肝糖儲存起來,加上優質蛋白就可以修補受損的肌肉組織。

2.清晨運動後吃

人們在睡眠時會消耗肝臟裡面的肝糖,但是幾乎不會動到肌肉組織裡面的肝糖,因此透過清晨運動完接着補充澱粉和優質蛋白,久了之後可以增加肌肉組織儲存肝糖的能力,進而降低體脂肪的產生

3.中午再開始吃澱粉

起牀若肚子不餓時可以攝取一些蛋白質,到了中午再開始吃澱粉,整個早上持續燃燒身體的脂肪和肝糖,當肝糖的儲存空間越大時,吃下肚的澱粉也較不易變成脂肪儲存起來。