樓梯爬不動、坐到打瞌睡…50歲體力像70歲 小心身體提早退休
▲有的人老了照樣健步如飛，有的人走沒幾步路就氣喘吁吁，需要找個地方好好坐下來休息，體力好壞的差別在於平日有沒有做好健康管理，而且從中壯年階段就要提早存老本。（圖／pixabay）
辛苦了大半輩子，準備等着退休享清福，積累已久的健康問題卻亮起紅燈，根據衛福部2013年《老人狀況調查報告》顯示，65歲以上民衆81%有慢性病，21%日常生活自理困難，其中女性的比例更高達25%。一開始可能只是容易打瞌睡、走路變慢、爬樓梯感到吃力，若以爲只是一時沒睡好、運動少所致，持續忽視身體的警訊，嚴重可能會提高失能風險。
根據內政部調查，照顧身心障礙者，一年需額外支出至少爲24萬到48萬元不等，再依衛福部資料指出，國人平均照護7.3年計算，則約需要175萬～350萬元。不僅所費不貲，對於負責照護的家人也是項沉重的負擔。
你知道嗎？雖然50歲仍處於中壯年階段，肌肉卻已開始加速流失，70歲時更可能會失去高達40%的肌肉量。肌肉是身體儲存能量的倉庫，具有支撐身體的功能，長期飲食不均衡，若又沒有培養適當的運動習慣，導致身體缺乏養分合成肌肉，肌肉一旦不足以支撐關節，使得走路不穩，便會提高跌倒骨折機率，影響日常行動力。萬一髖關節骨折，嚴重者可能從此臥牀不起，併發症與死亡風險也會相對升高。
要降低肌肉流失，根本之道就是從飲食均衡營養着手。根據臺灣國民營養健康調查，65歲以上國人在蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養素攝取比例上是符合均衡標準的，但不論男女在熱量上卻普遍攝取不足，男性平均每天少攝取264大卡，女性少攝取的卡路里更是高達409大卡/日。當熱量不足的時候，身體會優先分解肝糖、再來是蛋白質和脂肪去供身體使用，如果長期熱量不足，就會分解身體肌肉，造成肌肉加速流失！
在維生素、礦物質的攝取量上也是嚴重失衡，尤其是維生素D、維生素E、鈣質、鎂、鋅…等的攝取量僅達建議值的5到8成，而這些維生素、礦物質都是幫助維持身體機能、合成肌肉的重要養份。
▲擔心三餐營養攝取不均衡，不少人會花錢吃健康食品來補充，缺什麼就買什麼，結果卻是亂吃一通。（示意圖／記者陳世昌攝）
其實身體需要的是一個全方位的均衡營養，因此在選擇綜合維他命或是營養補充品時，最好可以向營養師諮詢，否則容易有不足或過量的問題。事實上，若想兼顧三大營養素與各類維生素、礦物質，均衡的口飲營養品比市售鮮奶、維他命、雞精更符合衛福部每日飲食建議，適合長期飲用，降低體力流失的風險。
▲提早做好健康管理，未來即使年紀大了，要出國自助旅遊也不是問題。（圖／資料照）
隨着年紀漸長，越能感受到健康的重要，而存老本要趁早，平時就要做好健康管理，注意均衡飲食、攝取足夠營養素，同時養成適度運動鍛鍊肌肉的習慣，例如慢跑、健走、伸展操等，保持健康好體力，老來照樣享有樂活生活，到處遊山玩水趴趴走。