蛋白質分散各餐吃較好？ 醫解答曝1情況需要

有些人常會問，到底蛋白質應分散於各餐攝取，還是集中吃較好？（示意圖／Shutterstock）

蛋白質是構成人體組織很重要的成份，但如何吃得到位可是大有學問。有些人常會問，究竟蛋白質應分散於各餐攝取，還是集中吃比較好？對此，初日診所醫師李唐越解釋，兩者並不會造成太顯著差異，關鍵其實是在總量。然而他說，有些人會分散多餐吃蛋白質，是因爲其運動強度非常高，且想要增加肌肉，像是健美選手、運動員等纔會有此需求。

李唐越在YouTube頻道「初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit」影片中介紹蛋白質相關知識，其中他提到，很多人常會問到，若晚餐多吃一點蛋白質，是否就可補足早午餐不足的量？李解釋，無論分散或是集中吃，都不會有太顯著的差異，總量纔是重點，因此，不管減重或減脂，最重要還是要吃足夠的量。

不過，李唐越指出，有些人會分散多餐吃蛋白質，那是因爲執行非常高強度的運動，且想要增肌，這跟減重和減脂的概念完全不同。在理想狀態下，若有做高強度運動，如重量訓練，可把蛋白質補充平均分配在每日3至4小時，能提高肌肉合成，對很大量蛋白質需求者來說，例如健美選手、運動員等，要他們在1、2餐內就吃夠蛋白質，其實非常困難，所以才需要分散多餐吃。

另外，許多人也會問到，運動前還是運動後比較適合吃蛋白質？李唐越說，這牽涉到運動員年齡、肌力訓練的刺激強度，若想要增加肌肉，其實前後都要吃蛋白質，對肌肉合成纔會產生最大的效率。至於只是運動後想要補充一點蛋白質的話，他建議可吃體重乘以0.25的蛋白質量，即非常足夠。

李唐越強調，肌肉合成是持續進行的，它不會只有在短暫半小時就結束，在訓練的24～48小時，肌肉還是會持續代謝，所以能夠在訓練後整天都吃到足夠的蛋白質，就可讓肌肉合成代謝佔比較高優勢。

根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人每日蛋白質建議是每公斤體重1.1公克，71歲以上則提高到1.2公克；故用體重計算，64公斤成年男性基本蛋白質攝取量爲70.4克；52 公斤成年女性則是57.2克。