吃對1零嘴遠離三高 專家曝好處：還能補蛋白質

營養師陳嫚羚表示，根據研究發現，與吃高碳水化合物零食相比，每天改吃堅果當零食，可降低代謝症候羣風險。（示意圖／Shutterstock／達志）

許多人都有吃零食的習慣，尤其當壓力來臨時，其更成爲一種紓壓的管道。對此，營養師陳嫚羚表示，多數零食主要由碳水化合物所組成，而這也是引起代謝症候羣等慢性病的危險因子；但若以堅果來取代，就能有效降低罹病風險，且它還是蛋白質、膳食纖維、維生素E等營養素的豐富來源，值得每日攝取。

陳嫚羚在粉專「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文提到，根據2022年一項針對27個國家進行的調查顯示，71％的食物消費者，每天至少吃2次零食。而許多零食像是餅乾、布朗尼蛋糕、冰淇淋、蛋糕、派、糖果等，都含有高量的碳水化合物，恐引起代謝症候羣、肥胖等慢性病。

進一步談及代謝症候羣，陳嫚羚指出，共有5大判斷標準，包含腹部肥胖、血壓偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油酯偏高，以及高密度脂蛋白膽固醇偏低，只要符合3項以上，即達到患病標準。她提到，代謝症候羣比起一般人會增加6倍得到糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，恐變成慢性病病人，不可不慎。

若真的很想吃零食該怎麼辦？陳嫚羚表示，根據2023年由美國所發表的飲食介入性研究發現，與吃高碳水化合物零食相比，每天改吃堅果當零食，可透過改善腰圍、三酸甘油酯來降低罹患代謝症候羣風險，以及改善胰島素敏感性。

至於以堅果取代高碳水化合物零食，能降低代謝症候羣風險的原因，陳嫚羚指出，堅果爲蛋白質、纖維、維生素E的豐富來源，也含有鉀、微量礦物質、多酚和植物固醇，作爲兩餐之間的零食，可減少攝入與代謝疾病風險增加有關的飽和脂肪、添加糖，提高整體飲食品質。同時，堅果還可以提供飽足感，減少飢餓感與進食慾望。

但要注意的是，堅果屬於油脂類食物，含有高熱量及營養，所以仍要控制好攝取量，陳嫚羚建議，每天吃1小包無調味堅果，或是1～2湯匙的量即可，否則吃過量還是會造成體重增加。