立冬來了！別隻顧着進補…專家曝「吃對3重點」＋運動 遠離肌少症
▲今天是立冬，你只顧着進補嗎？（示意圖／Pixabay）
立冬爲24節氣中代表冬天的來臨，許多民衆會進補爲接下來的冬天準備，但現代人普遍營養過剩，尤其是老年人在進補上更是要留心。安法抗衰老集團營養師黃子芩提醒，立冬進補應注意適量的取代正餐，不過量的攝取油脂、鈉及總熱量，纔可以無負擔的補氣養身。另外，與其和三五好友用進補方式過立冬，專家建議不如一起踏青運動，既可鍛鍊肌肉，還能遠離肌少症。
研究指出，成年人在40歲後，肌肉質量平均每十年減少8%，70歲後流失速度加快，每十年減 少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲後，每十年下降10～15%，70歲後則爲每十年下降25～40%。安法抗衰老醫療集團研發總監覃尉宜提醒，肌少症爲長期多因素造成肌肉質量減少、肌力衰退的結果，最終可能導致行動不便、生活品質下降，也會提高疾病發生率甚至死亡率，因此在肌少症尚未發生前，應即早借由飲食和運動做好預防，可確保老年生活得到更好的生活品質及減少其他疾病發生機會。
▲想要降低肌少症的發生，除了飲食調控外，運動也是關鍵。（示意圖／取自免費圖庫Pexels）
造成肌少症的原因除了年齡因素，活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎等，也都是肌肉流失加速的原因。營養師黃子芩建議，民衆可以藉由飲食搭配運動來預防肌少症的發生。增肌飲食有3大重點：
1.三餐均衡攝取高品質蛋白質由於長者的肌肉合成效率較低，建議每天至少要達到每公斤體重1.0～1.2公克的蛋白質攝取量，若是有運動習慣的長者，蛋白質的攝取量要更高。但覃總監提醒，一次性的立冬進補不但無法增肌，還可能增加體脂肪，不如每日攝取足夠的優質蛋白，並將蛋白質平均分配於三餐中攝取，增肌效果最佳。
2.多補充白胺酸（Leucine）白胺酸是刺激肌肉生成效果最強的支鏈胺基酸，由於身體無法自行合成白胺酸，因此必須由食物攝取，例如海鮮、魚、雞、牛、起司等。但若是有痛風病史的患者，海鮮湯或高湯則不宜過量，以免痛風發作。
3.留意維生素D的攝取維生素D是維持肌肉骨骼健康的關鍵營養素，同時具有抗發炎作用，可以協同白胺酸及胰島素刺激肌肉的合成。除了平日需要適量的曬太陽，選擇鮭魚、鯡魚和鯖魚當做主菜，必要時可額外補充維生素D。
營養師黃子芩指出，飲食若沒有搭配運動，預防肌少症的效果不理想。適當的運動可以幫助維持肌肉量及肌力，降低跌倒骨折的風險。連續12周，每週兩次30分鐘的阻力訓力訓練，利用器材、自身體重或是彈力帶皆可執行。除了可以有效率的讓長者的肌肉質量增加以外，對於骨質疏鬆、糖尿病、憂鬱症等疾病也有相當的好處。