端午猛吃糉沒時間吃蔬果 營養師傳授6招提高攝取量

營養師提醒要多吃蔬果，並提出6招提升蔬果攝取量的好辦法。（示意圖：shutterstock／達志）

端午節將屆，您最近吃了很多糉子嗎？爲達到營養均衡，營養師提醒要多吃蔬果，並提出6招提升蔬果攝取量的好辦法，包括自制綠拿鐵、拿水果當下午茶、點心選蔬果乾等；此外，吃蔬果要維持「彩虹飲食原則」，且蔬果間不能相互取代，建議大家多吃蔬果能在夏天幫助皮膚亮白。

許多人覺得生活太忙碌而沒時間吃蔬果，無法達到營養師建議的每天至少「3蔬2果」，營養師高敏敏特別教授如何善用時間增加蔬果攝取量，第一就是「自制綠拿鐵」，將喜歡的蔬菜燙過後加上喜歡的水果並打成果汁，且不加糖、不過濾，就可以攝取到更多纖維與營養。

其次還能在下午茶、看電影的時候將甜食、零嘴換成水果，像是用水果取代下午茶的蛋糕甜點，直接將糖分攝取改換成天然糖並補充纖維質與植化素，並且用蔬果乾取代洋芋片、爆米花等零嘴；此外，也可以挑選較適宜存放的番茄、小黃瓜等製作沙拉餐，當作餐盒帶到辦公室，就能邊工作邊補充能量。

高敏敏指出，提高蔬果攝取量的6招還包括「用餐先吃菜」、「外食加點菜」，利用多吃蔬菜的方式提升膳食纖維攝取，也有助於減脂。

至於要吃哪些蔬菜水果？高敏敏也建議，秉持紅橙黃綠藍紫白的「彩虹飲食原則」，攝取各色蔬果的植化素可以幫助鞏固保護力；且蔬果之間不能相互取代，蔬菜與水果的營養素不同，每天仍應攝取足夠的「3蔬2果」，也應避免用市售果汁取代水果，畢竟果汁加入大量糖且經過過濾，不但無法攝取到纖維反吃進大量糖分。