多吃高蛋白就能長肌肉？ 少關鍵1事恐讓腎臟增負擔

營養師廖欣儀就表示，如果少了負重訓練，吃再多的高蛋白也難以生成肌肉。（示意圖／Shutterstock）

許多人認爲吃高蛋白食物，甚至喝蛋白粉就能增長肌肉，小心對身體造成危害。營養師廖欣儀就表示，如果少了負重訓練，吃再多的高蛋白也難以生成肌肉，甚至多餘的熱量沒消耗掉，反給腎臟形成負擔。她提醒，無論健身、減脂或想預防肌少症的人，補充高蛋白之餘也要記得適度加入負重訓練。

廖欣儀在臉書專頁「欣儀的營養聊天室」發文表示，負重運動不只對健身者或減脂者很重要，對於有肌少症的長者同樣也是。過去觀念認爲長者做負重運動容易受傷，這是錯誤的，其實負重運動對預防肌少症很有幫助。

廖欣儀進一步說明，平常肌肉若有負重，身體便知道，吃下的蛋白質要長成肌肉來保護自己，從而效減少肌肉流失的速度；但如果攝取很多高蛋白食物，卻沒有負重運動，營養就會轉成脂肪存下來，特別是腎功能較差者，身體留不住營養，過多的蛋白質反增加腎臟負擔。因此，她說，無論健身、減脂或是想要預防肌少症的人，補充蛋白質的同時，都該適度的加入負重訓練才正確。

事實上，腎臟科醫師王介立也曾強調過同樣觀念，他指出「預防肌少症就要多吃蛋白質」這句話可能會造成一些誤解。其解釋，蛋白質吃太少，不管有沒有運動，都可能肌肉流失；但若只吃高蛋白卻不運動，還是可能會掉肌肉。對此，醫師認爲最好的說法是，「預防肌少症要運動，運動後記得補充蛋白質」。

根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人每日蛋白質建議是每公斤體重1.1公克，71歲以上則提高到1.2公克；故用體重計算，64公斤者，每天建議的蛋白質攝取量就會是60x1.1=70.4克的蛋白質。