蛋白質指南｜攝入高品質的蛋白質，讓肌肉理想增長！

蛋白質作爲健身人羣最爲看重的營養物質，一直以來都深受重視。它是保證機體健康最重要的營養素，它有助於保持肌肉強壯，維持和修復機體以及細胞的生長。

如果蛋白質不足，就像房子缺少原料，輕則會導致營養不良、體重下降等，重則使身體無法正常運行，面臨死亡。

但是每天要攝入多少蛋白質才合適？蛋白質品質高的食物有哪些？下面就和大家進一步地瞭解蛋白質！

蛋白質是怎麼形成的？

蛋白質是由氨基酸構建而成，它們按照一定的序列用肽鍵組合成蛋白質結構。

在生物化學領域，有多種方式可以將數以百計的氨基酸和自然存在的、由氨基酸構成的簡單化合物分類。在人類營養學中，最常用的分類方法是基於氨基酸形成蛋白質的能力，或作爲蛋白質反應前底物的能力而進行的，這類氨基酸被稱爲蛋白原，它們共包含23種氨基酸，其中有20種用於在體內組成各種蛋白質，以此來合理地支持人體生理的所有結構和功能。

如果沒有必需氨基酸的食物來源，人體必須分解自身的蛋白質存儲（例如肌肉）來提供必需氨基酸，從而滿足基本的蛋白質需求。

蛋白質的攝入量

蛋白質的推薦每日攝入量是爲了滿足大部分健康人士的營養需求而計算得出的，但前提是假設人們已經攝取了充分的能量和其他營養素，以允許身體將攝入的蛋白質用於合成，而非用於產能。

每日攝入量只意味着防止蛋白質缺乏，並沒有考慮爲了預防與年齡相關的肌肉萎縮，或爲了適應身體對運動的變化而可能需要額外攝入的膳食蛋白質。

因此，食物與營養委員會將成人蛋白質的宏量營養素可接受範圍，設定爲總蛋白質熱量攝入的10％~35％。

比如：一個人一天需要2000千卡的熱量來維持生命，那麼其蛋白質的推薦攝入量則爲每天50~175克：

計算公式

蛋白質的品質

蛋白質的品質測定是對一種膳食蛋白質的來源能否滿足身體對必需氨基酸需求能力的評估。分數越高，這一食物中的蛋白質就越能滿足身體需求。一般來說，蛋白質的品質指的是身體利用某種指定蛋白質能力的強弱。也可以被定義爲，一種蛋白質所含的必需氨基酸能在多大程度上滿足人體需求。

動物性食物和植物性食物中都含有蛋白質， 但它們所含蛋白質的品質是不同的。例如：肉類、家禽、魚、雞蛋、奶和乳製品，都是高品質的完全蛋白（highquality complete proteins），即蛋白質可提供其總熱量的20%以上。

對於那些傾向於選擇植物性食品的人，大豆中分離出的蛋白質也能提供一種等同於動物性蛋白的高品質完全蛋白， 只是其半胱氨酸和亮氨酸的含量比例略低。大豆蛋白質可能還會帶來一些特有的健康益處，因此可以作爲我們攝入的某些動物源蛋白質的良好替代選擇，同時大豆蛋白不含飽和脂肪酸，可以減少幾種慢性病的患病風險。

當食物蛋白質的來源不方便獲取時，經過第三方檢測的補劑蛋白粉便是能滿足蛋白質攝入需求的另一種可選方式了。

以下都是可以尋求的蛋白質來源：

● 乳清

一種乳蛋白質，是支鏈氨基酸（BCAAs）最豐富的來源，消化速度最快， 可快速提升血氨基酸水平，以幫助肌肉適應運動。

● 酪蛋白

一種和乳清相近的乳類蛋白，吸收速度要慢於後者。攝取酪蛋白也可以像攝取乳清一樣，幫助刺激肌肉蛋白質的合成，但速度要慢一些（因爲消化速度慢），可能需要幾小時。

● 雞蛋

一種具有高生理價值的高品質蛋白質，它是不想吃乳製品的人的理想選擇。

● 蔬菜（大豆、豌豆等）

素食者、全素者等的一個可行之選。很多大豆類產品對人體都是有益的，因爲它們含有抗氧化劑、維生素、礦物質和多種必需氨基酸。不過，由於植物性來源的蛋白質中某些必需氨基酸的含量低，消化性生物可用性差，從而影響了其蛋白質品質，因此，很少有植物性蛋白質被認爲是完全蛋白質。