防止腓腸肌羣受傷 跑者須做好3件事

本站體育6月6日報道：

腓腸肌羣是由位於小腿後方的腓腸肌以及腓腸肌下方的比目魚肌組成的一組肌羣，它們由膝關節後方經小腿後方，一直向下延伸到足跟，共同參與形成跟腱。腓腸肌羣在跑步過程中發揮着重要作用，跑者需要對它們加大保護力度。

腓腸肌羣的重要性

腓腸肌羣在跑步過程中發揮的作用，主要是四個方面。一是爲腳踝移動提供幫助。不管在什麼地形跑步，腓腸肌羣和其他肌肉一起確保跑者腳踝關節的順暢移動，讓動作更絲滑。

二是穩定腳踝。每當腳落地時，腓腸肌羣就要發揮作用，讓腳踝穩定住，以防止被拉傷，特別是在不平整的路面上跑步。

三是爲足弓提供支撐。腓腸肌羣中的腓骨長肌是腳部支撐足弓的關鍵肌肉，它保證了合適的足部力學和有效的衝擊力分佈。

四是減震。在腳落地的時候，這些肌肉會吸收和分佈來自地面的衝擊力，能夠減輕腳踝和小腿的壓力。

腓腸肌羣在跑步過程中努力工作，所以它們也容易受到傷害，容易遭遇一些傷病。像腓骨肌腱炎、腓骨肌腱病變、腓骨長肌拉傷、腓骨肌腱半脫位或脫位等，都是需要跑者提防的傷病。

爲了防止腓腸肌羣遭遇傷病，跑者需要做好三方面的事情。一是選擇合適的跑鞋。跑鞋不光是要合腳，還要爲腳提供足夠的支撐。購買跑鞋時，跑者最好在專賣店進行步態分析和試穿，才能找到最合適的跑鞋。

二是堅持力量訓練。通過力量訓練，讓腓腸肌羣變得更強，不僅有利於提升表現，也能預防傷病。比如單腿平衡練習，一隻腳站立，保持平衡30-60秒鐘。增加難度的話，可以站在不平整的路面。腳跟走路，前腳掌擡起，用腳跟支撐身體走路，堅持30-60秒鐘，每週練習2-3次即可。

三是提升靈活性。通過腳踝轉圈、腓腸肌拉伸、腳趾抓毛巾等練習，可以提高腓腸肌羣的靈活性，大大降低受傷風險。