預防跑後小腿痠痛 跑者須做好四件事

本站體育6月8日報道：

跑步結束之後，很多跑者都會感到小腿痠痛。短時間的痠痛屬於正常現象，如果持續時間較長，跑者就需要找到其中的原因，並採取一些措施進行預防。

引起小腿痠痛的原因，通常包括以下幾個方面：訓練強度明顯增加，小腿肌肉較弱，小腿肌肉緊張，跑姿不正確，身體缺水，跑前缺乏熱身等。

當小腿肌肉痠痛比較嚴重時，跑者應首先選擇休息。如果此時仍堅持跑步，只會讓疼痛惡化。爲了加速身體恢復，跑者可以採取冰敷的辦法，每天對小腿進行3-4次10-15分鐘的冰敷。跑者也可以考慮運動按摩，但是最好是在疼痛持續48小時之後。

那麼，有哪些做法有助於跑者預防小腿痠痛呢？

一是緩慢的增加身體負擔。爲了避免小腿痠痛，首先就要避免讓小腿肌肉承受過大的壓力。爲了奠定有氧耐力的基礎，跑者最好以時間而不是距離來衡量成績。延長跑步距離時，跑者遵守循序漸進的原則。

二是跑前熱身不可少。即使是在天氣炎熱的時候跑步，跑前熱身也不能忽略。可以先進行5分鐘的慢跑，然後再進行5-10分鐘的動態拉伸，肌肉就可以被激活，體溫和心率都會升高。

三是補足水分。即使不是爲了預防肌肉痠痛，跑者在平時也要注意補足水分。如果夏天出汗較多，跑者還要注意補充電解質，防止電解質失衡，主要是補充鈉、鎂、鉀等。

四是跑鞋要合腳舒適。不合腳的跑鞋對腳和小腿的保護起不到作用，而且不利於保持正確的跑姿，讓小腿的負擔加重。跑者應該到專賣店通過步態分析和試穿選擇合腳舒適的跑鞋。