弓箭步暖身、補充維他命C 7招緩解運動後「鐵腿」
編輯／Duke
雖然大部分人都認爲運動就是要又酸又痛纔有效果，但運動完的痠痛感若是持續太久，可能會影響到接下來數天的日常生活，像常見的「鐵腿」就困擾着許多人。今天要介紹7招「預防」跟「治癒」痠痛感的小撇步，讓你再也不會受痠痛感所苦囉！
▲運動後數天常受「鐵腿」所苦。（圖／翻攝自Beyond Urgent Care）
預防痠痛感4步驟：
1.動態暖身
運動前可針對等會要大量訓練的部位，做「動態暖身」，例如今天安排了大量腿部訓練的菜單，可藉由弓箭步、深蹲等動作預先暖身。
▲無負重深蹲可做爲動態暖身的一種方式。（圖／翻攝自Pinterest）
和運動時不同的是，動態暖身可以無負重、較輕的重量來進行，這個階段不會像在運動時心跳上升、呼吸加快，而是非常輕鬆、無負擔地做局部暖身。
2.姿勢正確、量力而爲
很多人健身爲了追求快速的成效，會一股腦的不斷把重量往上加，卻未意識到身體已無法負荷，也必須認清不是同樣身高體重的人就能負擔相同的重量。
每個人的體質、體型和健康狀況都不盡相同，建議可先從自己可輕鬆負擔的重量開始，先把姿勢做正確，待肌耐力有所提升後再慢慢增加重量，即使一開始先練習無負重訓練也無所謂，目的就是要避免肌肉拉傷等運動傷害。
3.平均鍛鍊各部位
許多愛美的女孩都格外在意臀腿線條，所以把訓練皆放在下半身的動作，但這其實是錯誤觀念，因爲局部瘦身是不可行的，要瘦腿還是得靠全身運動來提高肌肉量、燃燒脂肪。
而若過度訓練同個部位也更容易有痠痛感，只要超過肌肉可負荷的程度就容易產生運動傷害，因此無論是上半身還是下半身的鍛鍊都非常重要。
4.規律運動
造成延遲性痠痛的很大原因是來自於「太少運動」，若你不常使用你的肌肉，而突然給它大量刺激時，就容易造成乳酸堆積，使痠痛感愈加劇烈。
▲頻繁地使用肌肉才能避免延遲性痠痛。（圖／翻攝自Unsplash）
況且，瘦身不是一、兩天的事，而是需要藉由飲食控制、規律運動的長期規劃，才得以達到易瘦、不復胖的體質。
緩解痠痛感3步驟：
1.收操
無論做任何運動，結束後一定要收操、拉筋，即是做「靜態伸展」。和動態伸展不同的地方是，靜態伸展能夠放鬆肌肉，緩解痠痛感，也能雕塑腿部線條，避免產生「蘿蔔腿」。
▲運動後一定要伸展身體各部位。（圖／翻攝自Unsplash）
2.痠痛部位重點處理
除了運動完的拉筋，回家也可用泡熱水澡及加強按摩痠痛部位的方式，消除疼痛感，按摩能夠加速血液循環，讓肌肉更快恢復。
▲可針對重點痠痛部位加強按摩。（圖／翻攝自Asan yaşa）
3.補充維他命C
維他命C有「合成膠原」的功能，能夠讓受傷的組織儘快恢復，以減輕痠痛感，修復肌肉的過程中也能讓身體得到適當的休息。
▲補充維他命C以幫助肌肉修復。（圖／翻攝自Unsplash）