公認的4個最佳抗衰老鍛鍊動作

公認的4個最佳抗衰老鍛鍊動作：

動作1. 深蹲

深蹲作爲一種全身性的鍛鍊動作，可以預防肌肉流失，塑造強壯的腿部線條跟飽滿臀型，比如：腿部的肌肉，包括大腿前側的股四頭肌、後側的股二頭肌，以及臀部的臀大肌等，同時帶動腰腹肌羣一起發展，幫你提升核心力量。

而肌肉的發展可以有效提升基礎代謝值，促進血液循環，從而抑制脂肪堆積，有效降低發胖機率。

堅持深蹲訓練還能增長肌肉力量，讓你保持充沛的下肢力量，同時提升下肢穩定性跟爆發力，有效抵抗衰老速度。

動作要領：

首先，雙腳分開與肩同寬或略寬，保持雙腳平行或微微外八。

然後，緩慢下蹲，膝蓋的方向要與腳尖的方向一致，避免內扣或外撇，以減少膝蓋受傷的風險。

同時，下蹲過程中要保持背部挺直，核心收緊，將重心均勻分佈在雙腳之間。

另外，下蹲的深度要適中，一般建議大腿與地面平行或略低，但不要過度深蹲導致身體失去平衡。

在起身時，要通過腿部和臀部的力量平穩地將身體擡起，不要藉助慣性或過度用力。

建議，每次進行15次，重複4-5組，新手從徒手深蹲開始，有一定肌肉力量後再進行負重深蹲，可以進一步刺激肌肉發展。

動作2、俯臥撐

俯臥撐可以鍛鍊胸肌、三頭肌、三角肌，塑造緊實的上肢線條，俯臥撐也是反饋身體健康狀態的一個動作，一個成年男士每次完成30個俯臥撐纔是標準的。

而隨着年紀的增長，連續完成的俯臥撐個數也會有所下降。而堅持俯臥撐，從標準俯臥撐慢慢過渡爲窄距俯臥撐、下斜俯臥撐，慢慢提升訓練難度，可以讓你保持充沛上升力量，抵抗衰老速度。

動作要領：

首先，採取雙手撐地、雙臂伸直的姿勢，雙手間距略寬於雙肩，手指向前。身體從頭到腳要保持一條直線，腹部收緊，背部挺直，不能塌腰或拱起。

然後，緩慢屈臂下降身體，肘部向身體兩側打開，下降至胸部接近地面。在此過程中，要保持身體的穩定和平衡，避免晃動或扭曲。

接着，通過胸部、手臂和肩部的力量將身體推回起始位置，手臂伸直，完成一次動作。每組進行10個以上，進行多組，累計100個。

如果你無法一次性完成多個俯臥撐，可以降低難度，從上斜俯臥撐或者跪姿俯臥撐開始訓練，慢慢提升力量後再嘗試標準俯臥撐訓練。

動作3.引體向上

堅持引體向上，能夠增長上肢力量，使上肢肌肉變得更加結實有力，提升日常生活中提拿重物等動作的能力。

引體向上可以充分刺激到背部的背闊肌、大圓肌等，讓背部肌肉更加發達，打造迷人的倒三角身材，成爲行走的衣架子。

此外，引體向上可以糾正含胸駝背等不良姿勢，使脊柱保持正常的生理彎曲，減輕因不良體態帶來的肌肉疼痛和關節壓力，可以有效延緩身體的衰老進程。

動作要領：

開始時，雙手正握橫杆，間距略寬於肩部，手臂完全伸直。雙腳離地，身體自然下垂。

隨後，運用背部肌肉的力量，收縮肩胛骨，將身體向上拉起。在此過程中，要注意避免依靠慣性或身體的擺動來完成動作。

拉起時，下巴要超過橫杆，感受背部肌肉的充分收縮。下放時，要控制速度，緩慢下降，直至手臂伸直，保持肌肉的持續張力。新手每次累計50個引體向上，再慢慢向100個引體向上過渡。

動作4. 山羊挺身

山羊挺身可以鍛鍊核心力量，有效地增強身體的穩定性和力量，保護你的脊椎，改善腰痠背痛問題，讓你保持年輕的身體狀態。

動作要領：

在準備階段，先調整好器械，確保身體處於合適的位置。雙腳踏實踏板，髖關節靠在墊子上，上半身懸空，雙手可交叉置於胸前或抱頭。

開始動作時，以髖關節爲軸，緩慢地將上半身向前下俯身，感受身體後側肌肉的拉伸。此時要注意控制動作幅度，避免過度彎曲造成損傷。

接着，利用豎脊肌、臀大肌等肌肉的力量，將上半身挺起，直至身體與地面近乎平行。整個過程中，要始終保持脊柱處於中立位，不要出現彎曲或扭轉的情況。

同時，呼吸也要配合動作，俯身時吸氣，挺身時呼氣。每次進行10-15個，進行4-6組。

以上這幾個健身動作，保持2-3天鍛鍊一次的頻率，可以激活身體肌羣，促進血液循環，加強基礎代謝值，幫你抵抗衰老的來襲。