還吃？國家喊你來減肥啦（健談）

來源：人民網－人民日報海外版

“像你這樣大的肚子，是我們主要的目標。”全國兩會期間，國家傳染病醫學中心（上海）主任張文宏委員對記者說，“我們三年行動計劃，主要目標是體重減下來，控制住慢性病。”

這番大實話可謂“戳心戳肺”，讓不少網友也繃不住了，紛紛表示“我也是針對目標”。

張文宏說的行動計劃，指的是國家衛健委牽頭十多個部門聯合啓動的“體重管理年”行動，旨在普及健康生活方式，加強慢性病防治，計劃爲期3年。

減肥嘛，白天談、夜裡饞，何至於驚動“國家喊話”？其實，減肥還真非小事。一方面涉及人數衆多，另一方面超重肥胖危害健康，不僅阻礙提升人均預期壽命，還會加劇社會經濟和醫療負擔，乃至降低勞動力參與率。

那麼，把體重管理提到國家高度，究竟能解決人們的哪些痛點？

首先，減肥教程試了一個又一個，可身上的肉該長還長的，是不是你？

“輕斷食”“碳循環”“8+16”等減肥方法風靡網絡，“極速掉秤”“10天瘦7斤”的吸睛標題像是噱頭。要知道，不科學的減肥方式不但容易反彈，還可能損傷身體，得不償失。

別急，國家懂你。這不，手把手教你科學減重的權威教程來了——

國家衛健委發佈《體重管理指導原則（2024年版）》，附錄中的減肥餐示例食譜不僅標明瞭總能量，還充分照顧到大江南北不同地區居民的胃。東北篇春季食譜有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”，西北篇則換成了“臊子面”“油潑面”。網友積極開麥表示“我可太需要了”“從明天起堅決執行”。

需注意，“管住嘴”比“邁開腿”更要緊。張文宏說了：“跑幾公里都抵不上你那一口又甜又油、高糖的東西。”俗話說的減肥三分靠練、七分靠吃，正是這個道理。

這不，方法有了，道理都懂，可就是難堅持。Flag立了一年又一年，用火鍋、燒烤安慰自己“吃飽了纔有力氣減肥”的，是不是你？

要問體重管理有啥秘訣？無他，惟自律爾。這是南通大學附屬醫院骨科臨牀研究中心主任劉璠代表給出的答案。全國兩會期間，儘管每天日程滿滿當當，劉璠依然見縫插針地運動，每天早起，空腹鍛鍊半個多小時，打卡俯臥撐、舉啞鈴、快走等項目。

現在，國家出手，媒體發聲，醫生強調，又萌又專業的減重主題表情包進入微信羣聊，奧運冠軍成爲體重管理的社會宣傳員。就這麼天天講，反覆說，耳提面命，就不信您的減重大業不可持續。

已經做到合理膳食、規律運動，但減肥效果仍不明顯？心存不甘、滿頭問號無處問藥的，是不是你？

別擔心，全國各地醫療機構陸續設立的減肥門診照單全收，爲您的體重控制和慢病管理保駕護航，尤其能爲BMI超過30甚至35的嚴重肥胖患者提供專業建議及必要的藥物治療。

體重管理，不能僅靠個人單打獨鬥，需要全社會共同努力。除了設立門診，《“體重管理年”活動實施方案》還提出廣泛建立體重管理支持性環境。下一步，還要繼續推動政府、行業、單位和個人落實好四方責任，持續做好知識宣傳，注重防治結合，提供個性化服務。肉眼可見，社會多方主體正在加強協同，將體重管理、慢病防控融入日常生活。

沒有全民健康就沒有全面小康。每個人都是自己的健康第一責任人。國家已經出手爲大家量身定製減重計劃，那就請和身邊人互相督促，免去“今晚吃爽再減肥”這道附加手續，趕快行動起來吧！

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國家衛健委《成人肥胖食養指南（2024年版）》指導原則

1.吃動平衡，保持健康體重：根據不同人羣的運動強度和身體活動量，合理安排膳食，做到吃動平衡。

2.未病先防，控制超重肥胖：在體重尚未達到肥胖程度時，通過合理膳食和積極運動，預防超重和肥胖。

3.已病防變，嚴控體重反彈：對於已經肥胖的人羣，綜合運用膳食、運動、行爲療法等措施，預防體重反彈。

4.減重方案具有高度個性化，需要辨體施膳、因地制宜、因人擇食，即根據個人的身體狀況、生活方式，結合當地食物資源和飲食習慣，選擇適宜的食品，確保營養均衡。

減重的營養策略

1.食物多樣，穀類爲主

增加全穀類食物的攝入：優先選擇未精製加工的全穀物，如全麥、糙米、燕麥等，作爲主食的一部分。

豐富主食結構：將全穀物與雜豆類、薯類食物搭配食用，增加膳食纖維的攝入，有助於增加飽腹感和控制餐後血糖。

2.多吃蔬果、奶類及大豆類食物

保證蔬果攝入：每日蔬菜攝入量不低於500克，其中深色葉菜類應占一半以上；水果的攝入量在200—350克。

攝入足夠奶類：每日攝入相當於300-500克液態奶的奶類及奶製品，優先選擇低脂或脫脂奶。

增加大豆類食物：每日適量攝入大豆類食物，如豆腐、豆漿等，補充植物蛋白和異黃酮等營養素的同時，降低脂肪的攝入量。

3.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

優選脂肪低的肉類：選擇脂肪含量較低的魚蝦類食物和去皮的禽肉類食物，同時減少紅肉中的肥肉及加工類肉製品的攝入。

4.少鹽少油，控糖限酒

減少鹽油攝入：每日食鹽不超過5克，油不超過25—30克，使用定量鹽勺和油壺輔助控制更佳。

控制動物油攝入：少吃油炸食品和糕點，用植物油代替部分動物油，控制飽和脂肪酸的攝入。

控糖限酒：限制添加糖的攝入，儘量不要飲酒，如有飲酒習慣，也應避免過量。

5.規律進餐，足量飲水

定時定量進餐，避免暴飲暴食和過度進食夜宵，保持規律的飲食習慣。

充足飲水：每天的飲水量至少應達到1500—1700毫升，以白水爲主，少量多次飲用。

6.合理選擇零食

選擇健康零食：如新鮮水果、堅果、酸奶等，避免高糖、高脂肪的零食。

注意零食量：控制零食的攝入量，避免影響正餐食慾和整體的營養攝入。

關鍵數據

• 超重和肥胖人羣在減重時應設定合理的短期減重目標，如每週減重0.5—1千克。只要長期堅持，就能穩定減重。

• 控制總能量攝入：成年肥胖患者每日每公斤體重的供能標準爲20—25千卡，且每日攝入的總能量最低不能少於1200千卡。

• 增加體力活動：根據個人情況合理選擇活動方式，健康的超重人羣可以考慮每週累計進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，並加入力量訓練。但過度肥胖人羣或有慢性病的人羣，則應全面評價身體情況，再行制定運動方式。

（北京中醫藥大學東方醫院營養科魏 幗整理撰寫）