記性變差恐失智前兆 別怕可逆轉！4習慣訓練大腦

看到熟悉的事物，卻想不起來名稱或人名，可能是海馬迴萎縮，開始步入失智階段。( 示意圖/ Shutterstock )

聽到熟悉的歌，卻怎樣都想不起是誰唱的？明明是老朋友了，還常把對方名字叫錯？這可能顯示你的海馬迴萎縮了，但別怕，海馬迴是可以長回去的，看看具體怎麼做？

海馬迴的形狀像海馬，長在我們腦部兩側，只有拇指一般大，卻是決定記憶力跟腦力的關鍵部位。「海馬迴大小不同，腦力就會差很多！」美國神經學家佛杜希博士（MajidFotuhi）指出，海馬迴體積越小，能記的東西越少、也越可能失智。「50歲後，海馬迴每年會萎縮約0.5%，有些人萎縮得特別嚴重，就會誘發阿茲海默症。」

●訓練海馬迴、扭轉失智 你也辦得到

包括常見的阿茲海默症，大多數失智都屬「退化性失智症」，起因於β-類澱粉蛋白、濤蛋白沉積，形成「斑塊」使腦細胞萎縮；患者的神經細胞、神經突觸數量也比一般人少。

但年長失智不是必然，藉由鍛鍊大腦、維持海馬迴體積，就能有效避免。「透過腦力訓練，扭轉老化引發的海馬迴萎縮，絕對是可能的。」杜佛希說，他希望讓更多人明白，透過訓練，海馬迴可以增大，強化記憶能力。

佛杜希成立「神經擴展大腦中心」，提供冥想訓練、腦力遊戲、睡眠諮商、飲食諮商、運動訓練等「健腦計劃」。在他的治療下，高達82%患者的認知功能、海馬迴體積都增加。

●培養4習慣 擊退失智症

爲預防阿茲海默症，有效訓練海馬迴、避免萎縮很重要，佛杜希建議日常培養4個習慣：

1. 每週運動至少3小時

爲什麼：《美國醫學會精神病學期刊》研究發現，持續運動3個月，就能有效增大海馬迴、提高腦源性神經營養因子（BDNF）水平。《美國國家科學院院刊》研究發現，把每週健走時間增長30分鐘，一年後海馬迴體積增加2%，等同讓大腦年輕2～4歲。

怎麼做：佛杜希博士說，不必劇烈運動，只要每天健走1.6公里，失智風險就下降48%。他建議，運動時，至少要有20分鐘心跳比平常快，就能達到功效。

加州大學洛杉磯分校（UCLA）神經學家施默爾（Gary Small）則建議做「交叉訓練」，也就是以不同的運動交替練習，保持訓練的多樣性，因爲大腦喜歡有變化的事情。

2. 每天冥想至少10分鐘

爲什麼：海馬迴有個致命殺手：皮質醇，皮質醇是種壓力荷爾蒙，會讓血壓上升，影響海馬迴回想、理解資訊的功能，人在壓力大、緊張時分泌特別旺盛。透過冥想，可以有效抑制皮質醇，幫身心減壓。

怎麼做：使用佛杜希的「555訓練法」輕鬆進入冥想狀態，儘量把注意力放在呼吸上。每天至少做2次；如果你常常處於高壓狀態，建議做4～5次。

‧ 先坐端正，閉上眼睛

‧ 深呼吸、默數到5

‧ 慢慢吐氣、默數到5

‧ 持續上述步驟5分鐘

3. 每天攝取Omega3脂肪酸

爲什麼：美國《神經學》月刊的研究發現，DHA、EPA的等級越高，海馬迴就越大，這2種營養素都屬於Omega3脂肪酸。

怎麼做：多吃深海魚油，每天攝取1,500毫克的DHA和EPA。鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鯷魚、烏魚這些深海魚中，DHA和EPA含量特別豐富。

4. 每天強迫自己記下某些事

爲什麼：多多使用海馬迴，能夠避免萎縮。不少研究都發現，大考後的學生，海馬迴體積明顯增加；身體性的記憶訓練（比如練習雜耍）也有助於增大海馬迴。

怎麼做：日常生活中的瑣事（比如購物清單、約會日程），如果可以，儘量訓練自己不靠寫、而是靠大腦記住。

文章來源：本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章