肩部泡沫軸放鬆指南

肩關節是簡單的球窩關節，但是卻有複雜的整體功能，身體運動極度依賴肩關節。肩關節是身體最容易受傷的部位之一，但是有趣的是，極少見到肩部有接觸式創傷和直接損傷的情況。這就意味着很多肩部傷痛是可以避免的。實現肩部正常功能的第一步是瞭解肩部的基本功能及其解剖結構。

肩部的基本解剖結構

正如第8章所述，胸椎是肩部不可分割的一部分。再次重申，如果上背部不能正常運動，那麼肩胛骨及整個肩部將出現功能障礙。很多肩關節夾擠（這是一種常見的肩部功能障礙）的案例，都和胸椎有關（Silva et al., 2008）。肩胛骨與肋骨相連，而肋骨與脊椎相連。

徵

肩部並不是一個特殊的骨頭或者關節，而是身體的一個部位。手臂上端1/4和手臂頂部包含着一個複雜的交互系統，這個系統囊括了很多骨骼和肌肉，共同組成了肩帶。更具體地來說肩帶包含肩胛骨和鎖骨。鎖骨是一塊小骨骼，連接肩胛骨和胸骨，靠近胸腔。不可思議的是，這塊小骨骼是整個上臂唯一的“硬”連接點。除了這個點，人體還需依賴17塊不同肌肉之間的協調運作，手臂才能得以保持在正確的位置。正因爲此，肩部受傷和疼痛是人體常見的問題。假如肩部經常運動，比如攀爬，那麼其受傷的概率將降低很多。

大多數人一提到肩關節，只想到盂肱關節。此關節連接上臂骨（肱部）和肩胛骨（盂窩）。盂肱關節是整個人體中最靈活的關節，但是，肩部還有其他很多關節。人體同樣還有由鎖骨和肩胛骨組成的關節（肩鎖關節，或簡稱AC關節）（見圖9.1），鎖骨與胸骨組成的關節（胸鎖關節），肩胛骨和胸腔組成的關節（肩胛胸廓關節）。大多數人很少想到這些關節，但是它們具有和肩部同等重要的功能。如果這些關節其中之一不能正常移動，那麼其他關節就會補償這些關節失去的功能。而正是這種補償性動作導致了肩部痠痛、疼痛和其他損傷。

當然，單是骨頭或者關節通常不會造成問題。而是那些與過度活躍（緊繃）或者活躍度不足（弱化）的骨骼相連的肌肉，拉動任何組織偏離了正常位置，才造成各種問題。這些肌肉包括胸小肌（第8章已討論）、前鋸肌（見圖9.2a）、後三角肌（見圖9.2b）、斜方肌和背闊肌（見圖9.2c），以及肩胛提肌和菱形肌（見圖9.2d）。

背闊肌是人體最大的肌肉之一。它的厚度不大，如同臀大肌，但是很寬。這塊肌肉位於骨盆後面並向上延伸，與下背部、底部幾根肋骨、肩胛骨的一小部分，以及大臂骨的前面（末端）相連。任何覆蓋這個部位，並跨越這些關節的肌肉都有可能隨着時間的推移出現問題。背闊肌不僅可以造成肩部問題，還可以造成下背部問題。

下一個是肩胛提肌，這是一塊小肌肉，與肩胛骨頂部相連，向上延伸至頭蓋骨的底部。顧名思義，當這塊肌肉縮短時，可以提升肩胛骨。然而，如果肩胛骨沒有提升，不管是什麼原因，這塊肌肉會拖拉頸部和頭部。如果某人抱怨說“頸部有個結節”，那麼毋庸置疑，這塊肌肉肯定是首要問題。但是，肩胛提肌並不經常造成這一問題。大多數情況下，此肌肉只是根據身體姿勢進行適應性調整。

本章最後討論的一塊肌肉是後三角肌。這塊肌肉在肩部後面。三角肌的字面解釋是“三角形的背”，因爲三角肌是由三塊肌肉組合而成，並形成了一個上下顛倒的三角形。要滾壓這塊肌肉需要技巧，如同滾壓膕繩肌。如果有人患有身體前傾的症狀，那麼通常是這塊肌肉被拉長了。

肩部的功能

肩部功能多樣，因此可以完成多種動作。肩關節是上臂和肩胛骨連接的地方（盂肱關節），肩關節可以全方位移動。若只考慮前後動作，一個健康的關節其動作幅度能夠超過240度。肩關節之所以被稱爲“球窩關節”，是因爲它看起來就像是一個球嵌入一個圓窩。然而，肩關節的形狀更像是一個高爾夫球放在球座上。球窩的結構並不能允許手臂頂部安全地連接。這種結構雖然能讓我們感覺到運動自如，但是也會引起肩關節夾擠綜合徵。最常見的肩部疼痛是由手臂骨前移並壓迫其他肌肉、神經和關節組織所導致的。隨着時間推移，組織會紅腫、發炎並引發疼痛。

對滾壓肩部的支持和反對意見

顯而易見，大多數人都需要滾壓肩部。人們並不能正確利用肩部，並且重複性姿勢會造成肩部周圍的肌肉縮短並且出現問題。開始時，假如你佝僂着身體，背闊肌會縮短且拉動上臂向內旋轉。如果此姿勢持續時間太長，可能會擠壓此區域的很多其他組織。此姿勢同樣也會拉動肩部後側至伸展姿勢，並拉長後三角肌。爲了能穩定肩部，三角肌仍然收縮，並長期處於這個狀態。你並不需要伸展這塊肌肉，反而可以利用泡沫軸進行滾壓。最後一個需要關注的肌肉是肩胛提肌。當身體向前佝僂時，此肌肉會收縮以保持水平視角並且穩定頭部。

肩部泡沫軸滾壓技巧

開始時，以1英寸/秒的速度滾壓肩部，以確認敏感點。敏感點是你感覺到疼痛或不舒服的地方。按照一般原則，以1級（沒有疼痛）到10級（最高疼痛等級）來劃分疼痛等級，你需要找到疼痛等級在5~8級的區域。疼痛等級低於5級的區域還不需要進行鍼對性滾壓，超過8級的區域則因太過疼痛而不適合進行鍼對性滾壓。這些敏感點說明身體存在某種粘連、結節或扳機點。

一旦確認敏感點，放鬆正在滾壓的肌肉並進行呼吸。這個過程應持續30~60秒，或者直到你感覺敏感度降低爲止，然後可以加入一些小動作。但是每個不同的額外動作需要取決於你正在滾壓的身體部位而定，大多數都遵循相同的模式——按壓並肌肉。通過施壓並將關節向泡沫軸移動來加以實現。不要快速地上下滾壓。

拉申

泡沫軸滾壓背闊肌

背闊肌覆蓋了大部分背部。但是，背部大部分區域都很敏感。因此，最好滾壓靠近手臂的區域。

開始時，身體一側躺在平整舒適的地面上。雙腿重疊，稍微彎曲，這樣髖部和膝蓋可以得到放鬆。然後，把泡沫軸放在背闊肌下面，大概位於胸腔中部，同時肩胛骨還承擔了部分壓力。然後開始上下滾壓，直到你找到敏感點，並且持續施壓（見圖9.3a）。保持此姿勢時，通過把手臂放在身體正前方進行手臂滾壓。我強烈建議滾壓肩部，手掌朝上，因爲通常情況下這樣做比較舒服。下一步，繼續按壓肌肉，手臂向頭部擺動，直到肩部完全屈曲（見圖9.3b）。肩關節運動時如果感覺到任何疼痛症狀，那麼就沒有必要完成整個動作。只需要把肩部移動到舒適的位置即可，要意識到在進行泡沫軸滾壓時自然會產生一些不適感。

按摩球滾壓背闊肌

這個技巧應用大按摩球，比泡沫軸要小一點，接觸面積也要小，因此，按摩球能施加更大的壓力。

開始時，側身躺在平坦且舒適的地面上。雙腿重疊，稍微彎曲，以使髖部和膝蓋放鬆。然後，將按摩球放在背闊肌下面，大概位於胸腔中部，肩胛骨承擔部分壓力。上下滾壓直到你找到敏感點並持續施壓（見圖9.4a）。持續施壓時，手臂放在身體的正前方進行滾壓。我強烈建議旋轉肩部使手掌朝上，因爲這樣做通常比較舒適。下一步，繼續滾壓肌肉，並且手臂向頭部擺動，直到肩部完全屈曲（見圖9.4b）。如果在擺動時肩關節出現任何疼痛症狀，那麼你不需要完成整個動作。只需要把肩部移動到舒適的位置即可，要意識到進行按摩球滾壓時自然會有一些不適感。

按摩球滾壓後三角肌

滾壓後三角肌的方式有幾種。我建議在進行這項放鬆練習時仰臥在光滑、舒適的地面上，因爲通常情況下這種姿勢比較舒適，因此，也更加有效率。如果你需要減輕下背部的壓力，可以屈曲髖部和膝蓋，讓雙腳放在地面上。按摩球置於地面上，肩部位於按摩球上，球位於肩關節的正後方。肩部呈90度姿勢，讓肌肉拉伸到合理的長度。這個技巧涉及的滾壓動作很少，因此你只需要找到敏感點並持續施壓（見圖9.5a）。一段時期過後，或者敏感度降低之後，再進行肩部旋轉。這個動作會對略微拉伸肌肉，以幫助肌肉放鬆和拉長。爲進行旋轉動作，肩部應該向外伸展至90度。然後屈曲手肘至90度，讓手離開地面。下一步，保持施壓的同時，緩慢地向下旋轉手臂，手向地面靠近（圖9.5b），始終維持施加在按摩球上的壓力。

按摩球滾壓肩胛提肌

開始時站在堅固的牆面附近，離牆面大約30釐米。將按摩球置於牆面和肌肉之間。確認肩胛提肌位置的最好方式是一隻手往後伸，找到肩胛骨的頂端。內側頂端靠近脊椎的位置，是肩胛提肌起始的位置，並且也是放鬆肌肉的最佳方位。一旦你找到這個點，靠在牆上，通常這個姿勢可以幫助你找到最敏感的部位。如果沒有找到，在此部位的周圍移動球進行滾壓，找到敏感點並持續施壓（見圖9.6a）。如果你需要更多的壓力，雙腳可遠離牆面。在你持續施壓一段時間後，或者敏感度降低後，手臂完成擡起動作。這個動作類似於背闊肌滾壓放鬆時手臂的擺動動作，除了需要直立。手臂在身體一側放鬆，儘可能擡高手臂超過頭頂（見圖9.6b）。如果你感覺到任何疼痛，那麼此原則同樣適用：如果肩關節感覺到任何疼痛，可以儘可能擡高手臂，直到疼痛感消失爲止。