上背部泡沫軸放鬆指南
使用泡沫軸滾壓，上背部的感覺最強烈。泡沫軸滾壓可以有助於人們緩解緊張和壓力，協助呼吸，對於那些整天久坐工作的人來說作用極大。在某種程度上，你可以認爲上背部類似膕繩肌，因爲它們經常被拉緊。因此不能嘗試去拉伸這些肌肉，相反，你需要促進血液流動來試着強化這些肌肉。
上背部的基本解剖結構
當談論到背部時，本章具體指上背部。本書前面的章節已經討論過下背部，並且下背部應該留給專家們予以論述。上背部包含多層肌肉。胸椎組成了椎體的中部節段（見圖8.5）。胸椎位於頸椎（頸部）和腰椎（下背部）之間。胸椎有12塊椎骨。不良的身體姿勢、壓力過大、呼吸不良、缺乏運動，都是導致此處肌肉緊繃的原因。爲了能正常移動並確保人體功能正常，脊椎的每一節椎骨都需要按照既定要求工作。因此，胸椎需要正確旋轉，以將力量正確地傳輸到整個身體。
覆蓋在上背部的肌肉，以深層肌肉開始，是菱形肌和斜方肌。菱形肌（見圖8.6）與脊椎相連，向外延伸至肩胛骨。這些不是最深層的上背部肌肉，但是是泡沫軸可以滾壓到的最深層肌肉。位於菱形肌下面的是非常小的肌肉，通常的作用是把一個椎骨與另一個椎骨相連接。這些肌肉因爲太小而無法進行滾壓。在大多數解剖教科書中，菱形肌可以分爲兩個獨立的部分：小的是小菱形肌，大的是大菱形肌。但是，這兩塊肌肉在進行泡沫軸滾壓時被視爲是一塊肌肉。
斜方肌（見圖8.7）橫跨菱形肌的頂部。之所以稱這塊肌肉爲“斜方肌”，是因爲這塊大肌肉的形狀類似於梯形。儘管這是一塊肌肉，但是它裡面生長着不同方向的肌肉纖維，因此，通常被描述爲下斜方肌、中斜方肌和上斜方肌。斜方肌與頭蓋骨底部相連，沿着脊椎向下延伸至胸椎底部（胸腔底部），然後向外延伸與整個肩胛骨頂部相連。
上背部的功能
上背部是爲了脊椎實現旋轉的一個部位。上背部旋轉對實現肩部和手臂正常功能，頭部和頸部穩定，從下身到上身的力量傳遞至關重要。伸展是上背部運動的另一項功能，經常發生功能障礙。人體脊椎可以全方位移動，雖然一些方向比其他方向的移動要更加簡單。人們長期久坐且處於壓力之下，很多人的背部都發生了佝僂的現象。佝僂是一種脊椎彎曲現象。如果我們長期佝僂着身子，那麼我們將失去伸展的能力。上背部伸展對正常的手臂動作極其重要。如果你想感受一下這個運動，可以嘗試將雙臂緩慢地擡至頭頂上方。在做此動作時，一定要注意上背部的動作過程。你會發現上背部必須要伸展才能讓雙臂擡過頭頂。
菱形肌和斜方肌一起工作，其主要作用是穩定肩胛骨，並且協助肩胛骨的運動。當你雙臂舉過頭頂，菱形肌和斜方肌會穩定肩胛骨，並且會協助其引導雙臂做出正確的運動軌跡，直到雙臂超過頭頂。很多患有肩關節夾擠綜合徵的人不能很好地完成協調的上旋動作。值得注意的是，這些肌肉很少出現縮短和緊繃問題，對於大多數人來說，這兩塊肌肉經常是被拉長的，且比較虛弱，或者活性不足。不妨想象一下常見的前傾姿勢，也就是圓肩，肩胛骨通常前旋，這個姿勢可以拉長這些肌肉，這會使菱形肌和斜方肌產生緊繃感，但是我們也知道，肌肉緊繃感並非是肌肉縮短和緊繃的感覺。
對滾壓上背部的支持和反對意見
這個部位恢復正常動作的關鍵是恢復整個脊椎的正常功能。你可以滾壓菱形肌和斜方肌，但是滾壓這些區域的目的不是放鬆這些肌肉。因爲你滾壓的時候，你會把新鮮的血液和氧氣帶到這些肌肉裡，但是重點讓上背部重新恢復正常的伸展和旋轉功能。然後，你可以專門針對這些拉長的且虛弱的肌肉進行力量訓練。正如美國國家運動醫學學會所建議的那樣，肩部和背部的糾正性運動計劃一定要正確合理，強化上背部肌肉，可以提高肩部的穩定性和功能水平（Clark & Lucett, 2011）。
應在
第9章包含了肩部的相關內容，將涉及背部最大的肌肉之一，這塊肌肉通常情況下會縮短而出現問題。事實上，大部分肌肉問題都會導致上背部出現緊繃感，以及和肩部相連部位的不適。這些有緊繃感的肌肉通常被拉長了。儘管你可以滾壓這些區域，但是滾壓這些區域並不能解決任何問題。因此，爲了真正放鬆上背部，你可以通過胸椎的滾壓技巧來解決脊椎部位的問題。
上背部泡沫軸滾壓技巧
通常情況下，泡沫軸滾壓上背部不會和你滾壓身體其他部位時，帶來同樣的不適感。因爲這些肌肉並未縮短，也不緊繃，但是它們是拉長的而且會出現功能障礙。所以使用泡沫軸滾壓這些區域會讓你得到很好的放鬆。
上背部練習1
這個技巧使用常規泡沫軸。因爲這種類型的泡沫軸會覆蓋更多的表面區域，你可以把上背部看作是一個區域來進行滾壓。開始時，泡沫軸要放在平整的地面上。坐在泡沫軸的旁邊，仰臥在上面，這樣泡沫軸會位於肩胛骨的底部。這個練習會從肩胛骨的底部滾壓到頂部。切記不要滾壓下背部或頸部。手臂可置於頭部後側以起到支撐作用。重要的是儘量讓身體前面的肌肉放鬆，來達到最佳效果。同時屈曲髖部和膝蓋，這樣足部就能平放在地面上。下一步，肩部、頭部、頸部在泡沫軸上稍微下沉，讓上背部能稍微伸展。你的臉部和胸部應該正對天花板，與之平行。
開始滾壓時，髖部稍微擡離地面，然後通過大腿把身體下拉，這樣泡沫軸才能以1英寸/秒的速度上移（見圖8.8a）。你可能不會感到有明顯的敏感點，如果你有，那麼要持續施壓30秒。在這個部位聽到一些咔嚓聲是正常現象，因爲肋骨需要在你滾壓的時候調整位置。緩慢滾壓這些區域四次。下一步，讓泡沫軸位於肩胛骨的中部，讓身體滾動進行滾壓，並且髖部要放在地面上。進行四到五次滾壓動作，順着泡沫軸側向滑動上背部（見圖8.8b）。要做出這個動作，你可以想象一下你試着用右手肘觸及右膝蓋，再用左手肘觸及左膝蓋。這樣做就能夠在泡沫軸上產生滑動動作。溫馨提示：很多剛開始進行泡沫軸滾壓的人，在滾壓的時候動作過猛，滾壓結束後上背部經常出現紅色印記或者少量的挫傷。如果出現了上述情況，在滾壓時可以讓髖部着地來減少泡沫軸所施加的壓力。
上背部練習2
進行此項練習時，我建議你可以將上背部分成三個區域：區域1包含肩胛骨底部附近的區域，區域2包含肩胛骨中部附近的區域，區域3包含肩胛骨頂部附近的區域。每個區域範圍大概1~1.5英寸。你可以用按摩球上下滾壓，因此在每個區域上都可以實施兩種技巧。
開始時，將兩個按摩球並排放在平整的地面上。很多人喜歡將按摩球放在手套裡或者襪子裡（通常被稱爲“花生”）以讓它們保持在一起。坐在按摩球前面，往後躺，兩個球就分別位於脊椎的兩邊。首先，滾壓靠近肩胛骨底部的區域1。一旦就位，就要儘量將頭部和肩部往後仰，這樣才能在地面上放鬆。這個姿勢通常情況下不太舒適。你可以在練習的前幾次墊一個瑜伽墊，或者以一個常規泡沫軸作爲枕頭。類似於上背部練習1，你需要放鬆身體前面的肌肉，這樣你才能移動脊椎。如果你通過挺直頭部和肩部來激活所有的肌肉，那麼你就減少了此技巧的效果。屈曲髖部和膝蓋，讓雙腳放在地面上。這能有助於放鬆下背部，並且解除髖屈肌的壓力。
如果你不滾壓這個部位，那麼就沒有必要去找敏感點並施壓。相反，應該用幾秒鐘的時間來呼吸並放鬆，然後利用按摩球放鬆。下一步，進行4~5次肩部旋轉。雙手交叉放在胸前，再輕放在肩部。然後，髖部保持穩定的同時旋轉肩部（見圖8.9a）。這是一個很小的動作，但是可以嘗試向後移動右肩，這樣左肩就會向上離開地面。然後換一側進行練習，左肩移向地面，讓右肩擡起。每個動作要緩慢，並伴隨着呼吸。在完成肩部旋轉後，進行四到五次肩部屈曲動作（見圖8.9b）。雙手可向上伸展，然後緩慢地從頭頂處向地面移動。做這個動作的目的不是讓你去接觸地面，而是要讓你儘可能地去靠近地面。然後，雙臂回到原來的位置。重複上述動作四到五次。
然後，將按摩球重新放到區域2處。手臂放在身體旁邊以起到支撐作用，髖部擡起，利用大腿下拉身體，讓按摩球以1~2英寸/秒的速度移動。緩慢移動滾壓，然後，重複旋轉和屈曲肩部的動作。最後，移到區域3，重複上述動作。
如果你認爲本書並沒有涵蓋可以進行泡沫軸滾壓的背部所有肌肉，要記住你不需要滾壓每一塊肌肉。因此，我建議你不要總是滾壓感覺緊繃的肌肉，因爲這些感覺往往會誤導你。如果你感覺到上背部和頸部不適，本章描述的這兩個技巧可以給予你很大的幫助。但是，爲了緩解緊繃感，你應該關注第9章中所涉及的一些技巧。