健康節食8法：少吃多餐 每天1斤果蔬

本站體育10月30日報道：

對於想控制體重或者減肥的人來說，節食是最有效的方式之一。但對於那些急於減肥的人，往往在節食時會走向極端。如何做到健康節食，請參考以下8個做法。

少吃多餐

研究顯示，少吃多餐是實現減肥和保持體重的最好方式之一。少吃多餐，也就是正常的三餐飲食量比平時少一些，另外再加兩次吃健康零食的時間。雖然吃飯次數增加了，但每天的熱量攝入並不多。這樣做的一個最大益處就是能保證胰島素和血糖的平衡。血糖穩定之後，食慾也會處在平穩狀態，防止出現暴飲暴食的情況。

碳水搭配蛋白質或脂肪

碳水化合物並不是惡魔，它是人體最基本的能量來源，而且人體更樂意優先使用它。如果人們只攝入碳水化合物，那麼它們很快就會被轉化爲葡萄糖。如果和蛋白質或者脂肪搭配一起食用，轉化速度就會變慢，血糖也會變得穩定，不會出現暴飲暴食的慾望。

莫擔心脂肪

大部分人都會脂肪存在誤解，認爲所有的脂肪都對人體不利。實際上，攝入的脂肪量並不會對體重或者患病風險產生影響，真正起作用的是攝入了哪種類型的脂肪，以及熱量的大小。

脂肪通常分爲四類，多元不飽和脂肪、單一不飽和脂肪、飽和脂肪、反式脂肪。除了反式脂肪外，另外三類脂肪都是人體需要的。脂肪還有一個很重要的作用，就是讓食物吃起來更可口美味。雖然這一方面可能會讓你多吃，但另一方面也會幫助你吃更多的蔬菜和水果。

不要忽略早餐

很多人覺得減肥時能少吃一頓就減少了很多熱量的攝入，但事實並非如此。比如你是早晨7點吃過早飯，然後直到第二天中午再吃飯，中間隔了17個小時。或許你認爲自己減輕了體重，因爲幾乎沒攝入卡路里，但實際上身體會主動儲存更多的脂肪，因爲它不知道下一次什麼時候才能補充能量。早餐可以少吃，但不能不吃。

吃飯時集中精神

不管你有多忙，吃飯時一定要集中精神，不要看電視或者玩電腦。因爲精力被分散時，既無法體味到飯菜的可口，也容易忘記自己吃了多少，一不小心就吃多了。另外，吃飯時也不能太快，這樣患肥胖症的風險會增加三倍。

每天1斤果蔬

這是世界衛生組織的建議。聽起來1斤好像很多，其實一隻大蘋果差不多就有3兩了。多吃水果和蔬菜，不僅有利於減肥，還能攝入很多纖維、維生素、礦物質、植物素等，預防癌症，保護心臟健康。

每週堅持一天素食

每週選擇一天不吃肉，以水果蔬菜爲主，類似於地中海飲食。像意大利、希臘、西班牙等國，很多人都堅持這樣的飲食習慣。據研究，他們患慢性病和早逝的風險會降低很多。

限制糖的攝入量

很多加工類食物中都含有糖分，只要是吃了這些食物就會攝入糖。美國心臟協會建議女性每天最多攝入20克糖，男性每天最多攝入24克糖。因此，爲了避免多吃糖，人們就需要少吃加工類食物，多吃蔬菜和水果。