健身教練教你練出自然結實、不外擴的美胸

TEXT/Annie採實文化《練肌力就是練心》;EDIT/ROYAL  PHOTO/跟着ANNIE一起健身FACEBOOK

初見國際級健身教練Annie老師時,完全看不出來她已是有國小兒子的媽媽,緊實身段完美線條,健身果然就是維持年輕狀態的最好方法。她說運動不只是練身材,更是練心!只要動起來,就能神清氣爽、通體舒暢!透過飆汗就能消除不愉快,心情正面,人自然就健康了!

對於健身,我們總是有着許多的疑問,像是如何讓自己的線條更明顯?練「胸肌」會導致胸部變小嗎?Annie老師推出新書《練肌力就是練心》一次爲我們解答。

如何讓自己的線條更明顯?

如果希望擁有緊實線條,一定要做肌力訓練,不妨在訓練動作中融入水瓶,增加負重。但記得一定要先諮詢專業教練,因爲「拉高強度」是爲了提高運動效率,安全還是優先考量,請務必在自己可負荷的狀況下量力而爲。

此外,若想增加肌力,瑜伽也是很好的選擇。以我的學生們來說,較多人喜歡選擇靜態的瑜伽,他們的運動目的大多是「想減重或雕塑身材」,此時融合較多肌力訓練動作的阿斯坦加瑜伽(Ashtanga),或是需要運用較多肌耐力空中瑜伽等,就很適合,再搭配正確飲食及適當的有氧運動,一樣能打造好身材

女生練「胸肌」會導致胸部變小?

很多女生以爲練胸肌會導致胸部縮水,這是錯誤的觀念,因爲肌肉脂肪是不同的組織,胸部由脂肪構成,增加胸肌反而會使胸部更飽滿。若妳屬於豐滿型的女生,鍛鍊胸肌也可預防下垂。

以我自己來說,我其實只有C罩杯,但因爲做重量訓練,持續鍛鍊胸大肌,還有做空中瑜伽時常倒掛,對抗地心引力胸型集中託高,自然看起來豐滿。因此我非常鼓勵女性透過正確方式練胸肌,讓胸型自然結實、不外擴,如果再加伏地挺身,美胸效果更好,必練!

徒手肌力訓練與重量訓練,有何不同?

前者不需使用器材,後者則必須使用器材,以增加負重。「重量訓練」是使用負重的槓鈴啞鈴或是各種輔助器械,來達到訓練身體肌肉的一種阻力訓練方式。簡單來說就是讓肌肉負重的運動。沒有利用任何工具或器材進行的身體鍛鍊方式,則稱爲「徒手肌力訓練」,利用自己身體的重量做爲阻力,以對抗地心引力,達到訓練目的。

運動過程中,能喝水嗎?

除了非常靜態的瑜伽外,做其他運動時皆可喝水。除非是講究心靈達到平衡、非常靜態的瑜伽(如陰瑜伽),做其他運動時都要補充水分,讓身體代謝達到平衡。尤其是從事激烈的有氧運動,大量出汗時若沒有適當補充水分,身體的電解質過度流失,導致肌肉過度疲乏。以我的空中瑜伽課來說,一般我還會融入有氧和肌力訓練,通常上課5分鐘就會大飆汗,一堂課至少要補充兩次水分。因此,在運動中適時補充水分,是很重要的。運動時補充水分,可用冰水或運動飲料代替嗎?

建議還是補充一般的白開水最好。不論做哪一種運動,都應該避免喝冰水。根據生理解剖學的觀點,運動會使身體熱起來,此時若灌入冰水,不僅會刺激胃部,當冰水通過身體時,肌肉也會遇冷而收縮,無法讓身體吸收水分,對健康有害無益。至於運動飲料,建議要在大量流汗時喝,平常或是非大量排汗時,補充白開水就足夠,避免吸收太多電解質與鈉,造成身體負擔。

爲什麼有運動,體重數字仍沒有變化

所有的「數字」都是用來參考,有時候體重或身體圍的數字並沒有太大(或者沒有)變化,或是胸圍令人失望的變小了⋯⋯等,不要沮喪,極有可能是身體的「質」先起了改變。例如,臀部變翹了、大腿結實了,造成臀圍和大腿圍沒有變小,但是重點在於「長出肌肉了」,而肌肉比較重,所以體重纔會沒減少,這些因果關係是相輔相成的。

另外很多女性在意胸部會變小,實際上是因爲胸部的脂肪容易在訓練時先被消耗,才導致胸圍變小。只要持續運動,胸型會更緊實,並讓罩杯升級,更重要的是,這些肌肉的變化都會降低體脂率、提高身體代謝率,讓你成爲不易變胖的「瘦子體質」。

如何持之以恆的固定運動?

對於運動新手意志力薄弱的人來說,動作太難、體能跟不上、沒人作伴等,都會成爲半途而廢的原因。因此,我建議藉由「運動強度」,來確認所選的運動是否適合自己。

運動時覺得稍喘,但可以正常講話,就表示這個強度適合一般人。但如果隔天起牀全身痠痛,甚至皮下出血(皮膚出現小紅點),通常是因爲較少運動或強度太高所致,建議調整強度,從基礎開始循序漸進。要覺得動作強度太高,自己有點跟不上,即可先休息,覺得準備好再開始,強迫自己不但容易受傷,也會造成心理壓力。沒有運動習慣的人,不妨找朋友一起運動,互相提醒、督促,避免因怠惰造成半途而廢。請記得,讓自己覺得開心最重要!只有充滿樂趣,才能永不放棄。

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