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減重從「早」開始！營養師：9個早晨好習慣幫你持續燃脂

文／張淑芬編譯　圖／Pixabay

減重並不容易，尤其體重計上的數字不減反增時，會逼得意志力瞬間崩潰。其實每個減重計劃各有不同的變數，得隨時微調飲食和生活方式。營養師列出9個適合在早晨執行的習慣，能提高減重的效率。

減重過程裡有「停滯期（Weight Loss Platea）」，也就是在執行飲食與運動計劃時，體重不再往下掉、有時甚至還會往上增加。爲什麼會這樣？和身體已經習慣同一套飲食和運動方式有關。

讓體重停滯不降的原因很多，包括熱量攝取低於基礎代謝率、忽多忽少不固定、以及身體已經可以輕鬆應付運動的強度和次數。

要改善減重計劃中的這些疏漏，一點改變其實就有效。美國認證營養師林克（Rachael Link）就提出建議，而且這些建議適合在早上就執行。

早餐提供的營養和熱量，攸關一整天的活動品質和減重成效。將早餐中的蛋白質佔比提高至4成，就有助於增加飽足感，減少飢餓素（ghrelin）分泌，也有利於防止內臟脂肪的囤積，提高基礎代謝率。

蛋白質早餐的內容包括：雞蛋、起司、豆腐、豆乾等大豆類製品、無糖優格加新鮮水果和穀物，或是加入乳清蛋白、香蕉、莓果和堅果打成的奶昔。

起牀先喝一杯常溫開水，有助於增加熱量消耗，延長燃脂效果。水也能抑制食慾，減少食物攝取量。美國的研究指出，喝下500c.c.的水，可提高3成的基礎代謝率。學者也發現，過重的女性每天多喝1公升的水，1年後可減少約2公斤的體重。

陽光可幫助身體合成維生素D，讓身體容易減重，而且減少復胖機率。早上的陽光和煦清新，沐浴在日光下10～15分鐘，除了讓心情放鬆，也能提高睡眠品質與時間。

一早就站上體重機，對於今天該吃哪些，就有個底，對於白天進食的分量與熱量也較有覺察力。好幾項研究都指出，早上有量體重習慣的人，減重成效普遍不錯。其中一項結果顯示，每天量體重的人，2年下來瘦了4.4公斤，對照組中1個月量1次的人，則胖了2公斤。

美國一項調查指出，1周5天吃自己準備的午餐，比起1周只吃3次的人，過胖的機率減少近3成。

偶爾不開車，搭大衆運輸工具上下班，提早幾站下車，換成走路或騎車到辦公室，除了有利減重，也能轉換心情，儲備更多正面能量。2014年一項萬人研究指出，走路或騎單車上下班的人，BMI值和體脂肪都相對較低。

早上運動的好處很多。綜合多項小型研究的結果指出，早上進行有氧運動的減重成效，比其他時段更爲顯著，進食之後的血糖也較爲穩定，並提高飯後的飽足感。

（早上適量曬太陽，和進行有氧運動，讓減重更有效。圖片來源：Pixabay）

記錄從早到晚吃了什麼，能有效管理飲食計劃，提高減重的效率。許多研究都顯示，確實記錄飲食日記的人，體重管理成效確實要比沒寫的人要高出許多，而且復胖機率也較低。

不一定要一年365天日日記錄，只要花一週的時間詳實寫下你吃的每一種食物，就能更瞭解自己的飲食偏好，協助你調整飲食習慣。

專注當下，穩定心念，除了排除雜念，也有助減重。2015年一項研究就指出，定期靜坐冥想的人，減重成效可提升68％；多達19項研究報告也顯示，有冥想習慣的人，也比較容易改善飲食失調行爲。

冥想不用大費周章，找張椅子或沙發坐下，閉上眼5分鐘，專注在呼吸吐納與掃描身體部位，就完成了。

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