減重「欺騙餐」怎麼放縱吃纔對？中醫師教三大原則不復胖

文／呂桓毅　圖／達志示意圖、幸福文化

減重作弊日，想吃就吃的操作技巧

小瑄週六的時候跟朋友去吃buffet，朋友都知道小瑄正在進行減重計劃，然而，看着她一盤又一盤着大啖美食，大家心中都覺得疑惑。小瑄倒是吃得一點都沒有罪惡感，一切都在她的計劃之中，週日早上體重略有上升，接着她又開始回到原本的減重飲食原則，還特別攝取了大量蔬菜，週一早上再度上秤，體重又比48小時前來得更輕，彷彿不曾大吃過一樣。

爲了讓作弊日大吃的增脂降到最低的限度，有一些技巧可以遵循，主要聚焦在3個原則：

法則1｜讓胰島素的分泌降到最低

我們必須要儘可能的舒緩血糖的激增，還記得嗎？快速上升的血糖，會刺激胰島素追加分泌，進而導致脂肪囤積。在飲食的時間上，你可以選擇在作弊日當天，以吃兩餐的168間歇性斷食的方式進行，避免一整天的進食讓你的血糖持續處於高點。

而在飲食內容上，有許多食物被證實可以有效的抑制血糖值，像是花椰菜、苦瓜、大蒜、檸檬等等，在作弊日當天，你可以儘量搭配這些食物。蔬菜量基本沒有限制，而大蒜、檸檬過量可能會讓腸胃不適，必須酌量使用。在中藥方面，具藥理研究肉桂、黃連也有抑制血糖和降低胰島素分泌的效果，可以在大餐前服用。

飲食的順序上，優先吃大量的蔬菜，讓這些膳食纖維在腸道形成一個柵欄，減少油脂的吸收，再來吃蛋白質、脂肪類食物，最後纔是精緻澱粉。把會讓血糖快速上升的食物，也就是精緻糖類擺在最末位，就可以避免血糖像雲霄飛車一樣突升又陡降。

吃飯的速度與份量也對血糖有決定性的影響！即使在作弊日這天，也建議你要一口一口的慢食，吃飽就停！記得小學的時候，老師告誡吃飯每口要咀嚼20下是有道理的。

我有個愛運動的小學同學，總是急着把午餐吃完，然後，快跑到籃球場打球，學生時期從來沒見他胖過，出了社會後，他仍然沒有改掉吃飯太快的習慣，改變的只有運動少了，然而，他整個人就像充氣球一樣，快速增胖，讓許久未見的老同學無法一眼認出。

法則2｜加快胃排空食物的速度

加快胃排空食物的時間，食物就不會停留在腸道太久。作弊日這天你吃下許多高熱量飲食，總不希望他們待在腸胃太久，讓油脂慢慢吸收吧？有幾個方法可以幫助他們快速通過腸道。

第一、用餐中，膳食纖維攝取越多，越能夠刺激腸道蠕動。

第二、餐後，喝杯無熱量飲料，例如：黑咖啡、綠茶、馬黛茶、牛蒡茶、決明子茶。

由於咖啡因和茶鹼可以刺激腸道，牛蒡含有豐富的膳食纖維，而決明子茶含有大黃酚可以促進排便，也就加快淨空腸道的速度。

法則3｜進行短暫的肌肉活動

理想狀態下，讓熱量進到肌肉細胞而不是脂肪細胞，是不是就能減少脂肪的囤積了呢？在近代的生理研究中，的確發現有這樣的機制存在，關鍵在於細胞上的通道蛋白：葡萄糖運轉子4（glut-4）。

透過運動，可以把血液快速的帶到肌肉細胞，促使肌肉細胞膜上的葡萄糖運轉子4（glut-4）聚集並打開通道，讓大量的葡萄糖進入。具體的操作方法，你可以選擇在餐前半小時、或餐後一小時運動，搶在血糖進入脂肪細胞以前，抄截這個路徑。

當然，你也許不會想滿身大汗的去吃飯，那麼推薦你高強度間歇性運動HIIT，只要5∼10分鐘的時間就能操作，或着你也可以簡單地選擇餐後走一走。

作弊日是你努力一整個禮拜犒賞自己的日子，有許多減重朋友都忘了要怎麼放縱，假如你沒有想法，提示你可以吃一些速食食物。

不過用餐的時候，還是記得有意識的慢食，讓你享受食物的原味。難得的日子，你總不希望像電影《醉後大丈夫》一樣，隔天醒來全都忘了吧？

透過作弊日放縱，讓減重過程可以鬆緊有度，如同一句英文諺語：「All work and no play makes Jack a dullboy.」只會用功而不玩耍，聰明的孩子也會變傻。體重管理如同壓力管理，懂得適時的放鬆，你才能走得長久。

書名：《瘦身藍圖》

作者：呂桓毅

簡介：致力於推廣身心靈醫學的中醫師，原本的專業是機械工程，後來一腳跨進中醫領域，成爲了中醫師，喜歡用淺白的文字解構中醫理論，讓不同年齡與專長的人都能秒懂中醫。

出版社：幸福文化