今日最健康》咖啡因害5營養素流失 餐前1小時喝有這好處

咖啡因害5營養素流失 醫曝：喝對時間就能留住。(示意圖/Shutterstock)

又到了該來杯咖啡的時刻。根據最新統計，臺灣人一年可以喝掉28億杯咖啡，平均每人每年喝掉200杯咖啡。前臺北榮民總醫院院長張德明醫師指出，飲用咖啡後，許多人都會覺得精力充沛，但也必須提醒：咖啡因會損害一些維生素和礦物質的吸收，並加速其排泄，因此仍須注意適時與適量喝。他也特別點出適合品啜咖啡的時間點。

●咖啡因影響5種營養素吸收

對人類來說，咖啡因是種中樞神經興奮劑，能夠暫時驅走睡意，恢復精神體力。不過對5種營養素來說，可能會起交互作用或是加速排除，對人體恐會造成影響。張德明醫師指出，這些營養素包括：

1.鈣：

每喝一杯咖啡，就約有5毫克的鈣由糞便或小便中排出，通常在喝咖啡數小時之後發生。咖啡也可能影響鈣的吸收以及促使鈣由骨骼中的釋出。

不過張醫師也強調，只要鈣的攝取正常，並沒有充分證據顯示咖啡會影響骨骼的健康，主要仍在是否正常攝取鈣、喝咖啡的量，以及骨質本身健康程度。

2.維生素D：

維生素D與鈣質吸收關係密切，咖啡因也是維生素D接受體的抑制劑，因此可影響維生素D吸收，從而減少骨質密度，造成骨質疏鬆。

3.鐵：

咖啡因會干擾鐵的吸收， 因爲咖啡所含的苯酚化合物(phenolic compounds) 會與非血基質鐵(nonheme iron) 結合，會干擾人體對鐵吸收、影響紅血球生成。一邊吃富含鐵的食物又同時喝咖啡的話，鐵的吸收率可能大減80%。

4.維生素B：

咖啡因有利尿作用，維生素B等水溶性維生素會隨尿流失。

5.鎂：

根據發表在《Life Sciences》的小型研究，年齡在31∼78歲的女性，若喝進咖啡達6mg/kg咖啡因，2小時後尿中即會排出鎂、鈣、鈉、氯、鉀、肌酸酐、和水。

(資料來源/張德明《看懂風溼免疫》時報出版 圖/中時新聞網陳友齡製圖)

●該餐前喝還是餐後喝？

張德明醫師在《看懂風溼免疫》一書中強調，過去研究發現，健康成人每天的咖啡因攝入建議量，最好不超過400mg，這樣可以得到咖啡的好處，也不至於流失過多營養素。以一般中杯美式咖啡來看，大約是2-3杯。

另外根據發表在《American Journal of Clinical Nutrition》的研究，若咖啡和餐點並用，則鐵的吸收會由5.88%降到1.64%。最好能間隔1小時以上。

研究還發現，咖啡若能在餐點前1小時喝，就不會影響鐵質吸收。但若是在餐後1小時喝，鐵質吸收效果就像邊吃飯邊喝咖啡般不佳。「所以，也許先泡杯咖啡聊個天再吃飯，對鐵質吸收會較好。」

此外，2020年2月BMC Cancer的報告，喝咖啡與肝癌、子宮內膜癌的發生機率成反比，也就是喝得愈多，得此兩種癌的機會愈少。

不過張醫師強調，喝咖啡利弊參半，何時喝與喝的量都需要自己衡量，只要把握不過量的原則，對身體就不會有太大影響。需要時放心啜杯咖啡，給自己加油打氣吧。

※資料來源：張德明《看懂風溼免疫》時報出版