久坐不動致髖屈肌較弱 5項練習讓它變強

本站體育3月6日報道：

很多跑者由於工作原因，在工作時間需要久坐。但這會導致髖屈肌得不到鍛鍊，逐漸變弱，最終會影響到跑步。如果平時注重對髖屈肌及周圍相關肌肉組織鍛鍊的話，能夠糾正久坐帶來的不利影響。

1、 低位弓箭步側身

擺出低位弓箭步的姿勢，右腿在前，右膝蓋彎曲，左膝蓋接觸到地面。雙手放在右腳兩側的地面，然後將左臂向上擡起，超過頭頂之後向右側傾斜。保持這個姿勢5次呼吸的時間，然後左右側交換練習。這項練習主要是增強股四頭肌、臀肌，延長腰大肌。

2、 弓箭步提膝

先擺出高位弓箭步的姿勢。右腳在前，膝蓋彎曲90°，左膝蓋彎曲即將接觸到地面。在身體站立的過程中，同時將雙臂向上擡起伸直，然後將左膝蓋向胸部靠近。恢復原始姿勢後，連續完成10次，再左右腿交換練習。這項練習主要是增強臀肌和髖屈肌。

3、 單腿臀橋升降腿

平躺在地面，雙膝彎曲，小腿與地面垂直。將雙臂向上擡起，臀肌收緊並擡起離開地面，從膝蓋到胸部的身體呈一條直線。將體重集中在右腿，左腿伸直，保持這個姿勢5次呼吸的時間。然後將左腿下降，即將接觸到地面，再保持5次呼吸的時間。如此完成8次，左右腿交換練習。這項練習主要是激活臀肌，增強髖屈肌。

4、 滑冰式深蹲

雙腿比臀部略寬而站立，擺出深蹲的姿勢。然後在身體站起來的過程中，將體重集中在右腿，左腿在身後伸直，就像在滑冰一樣。恢復深蹲的姿勢後，換左腿站立，右腿在身後伸直。連續堅持60秒鐘。這項練習可以增強臀肌，延長髖屈肌。

5、 數字4式

坐在地面，雙膝彎曲，雙手放在身後的地面。先將左腳踝放在右膝蓋上方，左膝蓋向下方移動，感受到髖屈肌的拉伸，保持5秒鐘的時間。左右腿交換練習。這項練習可以讓髖關節得到放鬆，增強臀肌。