5項拉伸練習 預防膕繩肌緊張改善靈活性

本站體育11月29日報道：

膕繩肌緊張是跑者經常遭遇的問題，如果任由發展的話，很容易導致更嚴重的傷病。不過，如果跑者堅持對膕繩肌的拉伸練習，不僅能降低膕繩肌和下背的受傷風險，還能提高身體的靈活性，緩解延遲性肌肉痠痛。

1、簡單拉伸

坐在地面上，雙腿併攏伸直。將雙臂向前張開，彎曲腰部，雙臂儘可能的向前伸展，同時保持膝蓋平直。保持這個姿勢15-30秒鐘。然後放鬆背部，恢復原始姿勢。連續重複做3次。做這項練習要使大腿的後側感受到拉伸。如果出現了疼痛難忍的情況，應立即停止練習。

2、跨欄式拉伸

坐在地面上，右腿在身體前方伸直。左腿彎曲，將左腳抵住右大腿內側。腰部彎曲，雙臂伸直並儘可能的向前張開，右腿始終保持平直。保持這個姿勢10秒鐘，然後放鬆恢復。左右腿交換練習。

3、站姿拉伸（雙腿）

站立之後，將右腿在左腿前方交叉。然後通過彎腰，將頭緩慢的彎下並向右膝蓋靠近。在此過程中，始終保持雙腿不彎曲。保持這個姿勢15-30秒鐘，然後放鬆恢復。左右腿交換位置練習。

4、站姿拉伸（單腿）

站立之後，身前放一小摞書，先將右腳跟放在書上。雙膝保持不彎曲。將雙臂伸直，指向空中。背部保持挺直，上半身略微前傾，大腿後側的肌肉感受到拉伸。保持這個姿勢15-30秒鐘，放鬆恢復，再連續完成兩次。然後左右腿交換練習。

5、毛巾拉伸

坐在地面上，雙手握着一條毛巾，先放在左腳腳底。雙腿伸直，左腿擡起離開地面，雙手緊握毛巾，左腿發力，直到膕繩肌感受到拉伸。保持這個姿勢15-30秒鐘，然後放鬆。每條腿各做3-5次。