5項跑後拉伸 降低受傷風險增強靈活性

本站體育4月21日報道：

研究表明，跑步完成之後進行靜態拉伸，不僅能夠增強身體的靈活性，降低受傷風險，還有利於提高跑步表現。

對於跑者來說，跑步過程中下肢的肌肉工作是最頻繁的，所以跑後主要是針對它們進行拉伸，包括股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌羣、臀肌以及其他一些小肌肉組織等。通過拉伸，可以讓疲勞的肌肉縮短恢復時間，爲下一次跑步做好準備。

1、 站姿膕繩肌拉伸

膕繩肌是位於大腿後側的一組肌肉，這項練習可以對它們進行有效拉伸。擺好站姿，雙腳比臀部略寬，上半身前傾，將頭向腳趾方向靠近，膝蓋略微彎曲，雙手放在同側的小腿後方。感受到膕繩肌的拉伸之後，保持這個姿勢30秒鐘。

2、 臀肌/梨狀肌拉伸

平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳貼着地面。將左腿擡起，膝蓋彎曲90°，小腿與地面平行。然後將右腳踝放在左大腿上方，左手放在左大腿後側，將左腿向上半身靠近，同時用右手放在右膝蓋，將右膝蓋向外推。保持這個姿勢30秒鐘，左右側交換練習。

3、 蝴蝶式拉伸

坐在地面上，用手將兩隻腳的腳底貼緊，膝蓋向身體外側擴展。如果想加大拉伸強度，可以對膝蓋施加壓力，拉伸效果更明顯。保持這個姿勢30秒鐘。

4、 腓腸肌羣/跟腱拉伸

雙腳站在一個臺階邊緣，腳的後半部分懸空。將腳跟向下降低，確保身體穩定的前提下保持這個姿勢20秒鐘。然後略微彎曲膝蓋，依然保持這個姿勢15秒鐘，可以對腳跟進行拉伸。

5、站姿股四頭肌拉伸

擺好站姿，先將右腿向後擡起，彎曲膝蓋，將右腳跟靠近臀部，感受到對股四頭肌的拉伸之後，保持這個姿勢30秒鐘。然後換左腿練習。