跑前做6項動態拉伸 預防受傷提高表現

本站體育9月29日報道：

有的跑者爲了節省時間，出門就直接跑步，忽略了跑前拉伸這個步驟。如果不進行跑前動態拉伸，會帶來一定的風險，增加受傷的機率。

堅持跑前動態拉伸，給跑者帶來的益處包括，提高身體的活動幅度、提高心率、激活肌肉、降低受傷風險、提高跑步表現等。

跑前熱身可以包括2-5分鐘的健步走或慢跑，5-6項動態拉伸練習，每項30秒鐘。下面就推薦6項簡單易操作的拉伸練習。

1、搖擺腿

先以右側身體靠牆側站，右手可以輕扶牆面將左腿進行前後擺動，在此過程中核心保持收緊狀態。擺動15次之後換右腿進行練習。然後準備下一項拉伸。

2、弓步前行

身體站直，雙手放在胯部，挺胸，核心收緊。先將右腳向前邁一大步，雙膝彎曲90°，身體擺出深度弓步的姿勢。左腿的膝蓋即將接觸到地面，右腿小腿與地面垂直。然後恢復站姿，將左腿向前邁一步，依舊擺出弓步的姿勢。兩條腿各完成15次即可。

3、站姿擴腿

擺好站姿，雙手放在胯部，挺胸，核心收緊。先將右腿擡起，直到大腿與地面平行，膝蓋彎曲使小腿與地面垂直。然後將右腿向外側擴展。完成15次之後換左腿進行練習。

4、鳥狗式

四肢着地，雙膝和雙手支撐在地面。膝蓋位於臀部的正下方，手腕位於肩膀的正下方。先將左手和右腿同時伸展開，然後再收回，直到左肘觸碰到右膝蓋。完成15次之後，換右臂和左腿進行練習15次。

5、腳跟腳尖走路

先用腳尖走路30-50米，返回時用腳跟走路。連續完成2次即可。這項練習能夠激活脛骨、腓腸肌羣、膝關節和腳。

6、側弓步+越頂拉伸

擺好站姿之後，向右側邁一大步，身體向右膝蓋傾斜。然後將左臂向上擡起，越過頭頂向右側拉伸。恢復站姿後，左側身體進行同樣的動作。每一側各完成15次。