康健雜誌/多量少餐退場,餓久一點再吃瘦更快?

出處:康健雜誌222期作者/呂嘉薰圖片/陳德信

定時定量、少量多餐已經不合時宜?陸續有研究證明,除了營養均衡,吃東西時間將影響減重成效。

吃是大事,也是忙碌生活中最易獲得的療愈,卻始終在肥胖的詛咒中掙扎,吃多怕胖,吃少又不滿足。

有人說定時定量、少量多餐纔會瘦;有人擇日禁食來減少熱量攝取;有些人採用「52斷食法」,每週選2天只攝取500~650卡熱量,平日正常吃;或加拿大醫師主張拉長餐與餐間隔時間。

贊逆齡30歲的日本醫學博士乳腺癌專科醫師南雲吉則曾經透漏,他都餓到肚子咕嚕咕嚕叫才吃東西,或乾脆每天只吃晚餐,不但瘦身效果佳,也讓胃的健康跟精神變好。

種種餓肚子的做法,無疑都是想同時保有吃的權利和身材,可是,愈餓真的愈健康?那麼多飲食減肥法,我適合哪一種?

168禁食法或早晚餐間隔12小時,幫助減重

其實,你可以開心吃又不怕胖,只要掌握吃的時機,拉出餐與餐的間隔時間。

加拿大外科醫師梅默特.奧茲(Mehmet C. Oz)的網站中有篇文章指出,晚餐和隔天早餐間隔12小時,能顯著降低熱量攝取,達到減重功效

臺北醫學大學附設醫院全方位體重管理中心營養師鄭佾琪突破盲點,指出這個道理就是不吃宵夜罷了。假設每天晚上8點吃完晚餐,讓胃臟器休息充足的12小時,一早8點吃早餐,的確能幫助減少不必要的熱量攝取,更促進血糖代謝。南雲吉則也從自身經驗證實空腹重要性,他曾表示,空腹愈久,身體有空修復消化道黏膜,使胃功能健全。

這是溫和的間歇性禁食方式豐禾健康管理顧問運動營養師楊承樺表示,很符合一般人的生活作息,也適合多數健康狀況,不難執行。

若想要瘦身效果顯著些,楊承樺建議採用「168禁食法」─每天空腹16小時,只進食8小時。

依照不同作息有不同做法,晚睡晚起者,可以中午12點吃第一餐、下午3~4點吃第二餐、晚上8點吃第最後一餐;若爲晨型人,則能分成早上9點、中午12點、晚上5點用餐

楊承樺說,這樣做能延長身體消耗脂肪的時間,並促進生長激素分泌,幫助脂肪代謝、增加骨質密度、保護肌肉量等。然而,他提醒,並非每個人都適用這個方式,愛吃糖或嗜吃精製碳水化合物白米飯、白麪條者,執行起來較辛苦,得先建立健康的飲食形態,不然容易破功。

不過,從臨牀營養的角度,鄭佾琪認爲難抓出確切的用餐時間,確定的是,「晚餐早點吃」對減重最有用。

美國營養學會年會去年公告一份最新研究,針對代謝性症候羣的肥胖女性進行12周調查,發現在攝取同樣熱量的情況下,吃得早的人瘦得多又快,平均瘦下8.7公斤;反觀較晚吃的那羣,只瘦3.6公斤。所以,鄭佾琪常建議求診的肥胖者,睡前5小時別吃東西,舉例來說,你應該在晚上7點前用完晚餐,晚上12點前就寢。不用刻意強調哪一餐要吃得特別好或多,保持規律、營養均衡纔是上策,長久下來也能維持血糖穩定,預防糖尿病

若下午真的很餓怎麼辦?鄭佾琪笑說:「你就想:快要吃晚餐啦!」精神戰勝法感覺很難,但她說,其實讓身體習慣就好。倘若實在忍不住,就吃1份水果,或採取楊承樺的建議,中餐吃多一點蔬菜,下午多喝水或無糖的茶,讓「味道」滿足口欲。【全文未完,完整內容請見《康健》222期】

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