抗炎食物金字塔：16種優質抗炎食物推薦
網絡上有很多人在分享抗炎飲食方案，但有不少內容更多是炒作而非真正的科學。
科學的抗炎飲食方案，哪裡去找呢？
美國哈佛大學推薦過3種可以參考的“最佳抗炎飲食模式”，分別、、以及今天要介紹的“抗炎食物金字塔”。
▲圖源https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets
亞洲元素和地中海飲食的結合
“抗炎食物金字塔”的是美國醫生安德魯·威爾(Andre weil)設計開發的。
威爾博士畢業於哈佛醫學院，是美國亞利桑那大學醫學院的教授，在整合醫學 (Intergrative Medicine) 和自然療法領域具有很高的知名度。
▲亞利桑那大學安德魯威爾整合醫學中心的介紹。
圖源：https://awcim.arizona.edu/about/index.html
整合醫學是一種將不同醫療方法和理念結合起來、爲患者提供全面的、個性化治療的醫學模式
他開發的抗炎飲食也是一個融合的飲食方案，是一個融入了豐富亞洲飲食元素的地中海飲食。比如蘑菇、豆製品、茶等。
Dr.Weil的「抗炎食物金字塔」
這是一個用寶塔形式展現的飲食方案。
越往下，代表它越是日常膳食的基礎，吃得越多，每天或者每頓飯都吃點；
越往上，則代表它在日常飲食當中的分量越少，甚至需要額外限制，比如1個月吃一兩次；
▲圖源：https://www.drweil.com。漢字爲食慄派所加。下同。
我們從下往上，一層一層來給大家介紹：
第1層：蔬菜和水果
蔬菜和水果位於第一層，也就是塔的底座部分，意味着它們是每天都要吃的一類食物，是我們“飲食抗炎力”的重要來源。
大家不妨回想一下：你今天吃水果、蔬菜了嗎？吃了多少？
蔬菜
每天至少4~5份，並且選擇各種顏色的。
1份蔬菜大概長這個樣子：
▲向右滑動查看更多。圖源：https://www.myplate.gov/
【可以選哪些】：簡單烹煮的深色葉菜 (比如菠菜、羽衣甘藍等） 、十字花科蔬菜 (西蘭花、捲心菜、花椰菜、甘藍、白菜和花椰菜） 、胡蘿蔔、甜菜根、洋蔥、豌豆、南瓜、藻類和清洗過的生沙拉菜葉等。
水果
每天3～4份。
除了當季的新鮮水果之外，冷凍水果也；可以記得選各種顏色的、吃多種多樣的水果。
1份水果大概長這個樣子：
▲向右滑動查看更多 圖源：https://www.myplate.gov/
【可以選哪些】覆盆子、藍莓、草莓、桃子、油桃、橙子、粉紅葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、黑莓、櫻桃、蘋果和梨。
這些水果的特點是，比大多數熱帶水果的血糖指數低。
第2層：健康碳水化合物
第2層是健康的碳水食物，也就是我們常說“主食”，也 是每天都要吃的一類食物。
抗炎膳食寶塔推薦的健碳水來源有三種：全穀物、豆類和有嚼勁的麪條。
這些主食都屬於所謂的“慢碳”，消化慢，可以幫助最小化血糖水平的波動，從而減少促炎的血糖飆升發生的頻率。
全穀物
建議每天吃3至～份。
1分大概是這麼多：
圖源： https://www.myplate.gov/
【可以選哪些】：糙米、蕎麥、大麥、藜麥、燕麥等，都是常見的全穀物多
豆類
建議每天吃1~2份。
1份大概是這麼多：
圖源：https://www.myplate.gov/
耐嚼的麪條
每週可以吃2~3份。
1份大概是這麼多：
比那些軟爛的麪條，有嚼勁的麪條血糖指數往往比較低。
【可以選哪些】：意大利麪、米粉、粉絲，部分的全麥麪條、蕎麥麪條，烹飪得當的話都是不錯的選擇。
第3層：健康脂肪
主要是一些富含單不飽和脂肪酸，以及Omega-3多不飽和脂肪酸含量豐富的植物油、堅果或種子。
【可以選哪些】：特級初榨橄欖油和壓榨葡萄籽油、堅果 (核桃） 、牛油果、種子 (比如大麻籽和新鮮磨碎的亞麻籽) ；高油酸葵花籽油或紅花油等。
每天吃5~7份；
一份相當於1小勺油、2顆核桃、1大勺亞麻籽、1/3個牛油果(30g）
第4層：魚和海鮮
這類食物富含omega-3脂肪酸，這是一種強大抗炎作用的健康脂肪。
推薦每週吃2-6份
這樣一塊魚肉大概是2份：
圖源：https://www.myplate.gov/
如果不吃魚，可以選擇魚油補充劑，推薦每天補充2~3克EPA和DHA。
第5層：全大豆食品
這是非常有亞洲特色的一類食物。
大豆含有具有抗氧化活性的異黃酮，並且對多種癌症有保護作用。
【可以選哪些】：新鮮的毛豆、乾的大豆，以及用大豆製作的豆漿、豆腐、豆皮、等是不錯的選擇。
建議每天吃1-2份大豆或大豆製品。
1份大概這麼多：
第6層：亞洲蘑菇
比如香菇、金針菇、舞菇、秀珍菇等，都是咱們超市裡常見的蘑菇。
菌菇鮮香鮮美，含有增強免疫功能的化合物，比如菌菇多糖；還是唯一一種天然富含維生素D的植物性食物。
我們的抗炎食譜裡也反覆推薦過，它們不僅營養好，而且十分美味，真的非常推薦：
攝入量方面沒有具體建議，“unlimited”，沒有限制！
第7層：其他蛋白質食物
包括蛋類、乳製品、禽肉
建議每週吃1~2份。 1分大概是：
1個雞蛋
85g去皮熟禽肉
85g瘦紅肉
240ml奶
28g奶酪
第8層：健康調料
主要是各種天然的香辛料：比如姜、大蒜、辣椒、羅勒、肉桂、迷迭香、百里香、薑黃、咖喱粉等。
關於薑黃、咖喱食慄派也推薦過很多次啦：
鼓勵大家多用這些香辛料來給菜餚調味，一方面是因爲它們都是抗炎、抗氧化成分大戶，同時也是因爲可以用它們強化味覺，從而減少鹽的用量。
第9層：茶
茶富含兒茶素，一種減輕炎症的抗氧化化合物。
可以選白茶、綠茶、烏龍茶，每天2-4杯
第10層：紅酒
抗炎膳食寶塔推薦選有機紅酒；但是要控制分量，每天不超過1-2杯；但如果沒有這個習慣，也沒必要開始。
第11層 膳食補充劑
補充劑有助於填補無法滿足的一些微量營養素缺口。
可根據自己飲食情況來選擇和補充，比如複合維生素礦物質、魚油、維生素D3等。
第12層：健康甜點
第12層，即位於塔尖尖的食物，只能偶爾吃、並且每次只能少少吃一點的食物。
【可以選哪些】：不加糖的天然水果乾、可可含量70%以上的黑巧克力、水果冰糕。
正確喝水，也是抗炎
除了上述15類食物，威爾博士總結的“抗炎飲食的16種頂級食物”清單中，還有一種不可忽略的食物就是：水。 水對身體的整體功能至關重要。
推薦 喝 全天都要注意飲水。可以喝純淨水，或主要由水組成的飲料（比茶、稀釋的果汁、加檸檬的蘇打水等。
好了，“抗炎飲食的16種頂級食物”中各類食 物 攝入量建議、健康選擇推薦，都給大家整理在這張表格啦。
視頻版在這裡啦
參考資料
[1]https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/
[2]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
以上信息僅爲科普，不應視爲診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷