遠離關節痛有訣竅！ 營養師推6種抗發炎食物、1水果入列

如何遠離關節痛？營養師李婉萍分享5個保健方法及6種抗發炎食物。（示意圖／Shutterstock）

遠離關節疼痛(製圖/陳友齡)

每當天氣變化大，關節痛就開始發作了嗎？營養師李婉萍表示，想要保養關節，或緩解與天氣因素有關的關節疼痛問題，建議日常不妨試着做到，保持身體溫暖、控制體重、保持活動、避免關節承受過多壓力、好好睡覺等5點；除此，飲食攝取也很重要，她特別推薦6種抗發炎食物，包括油脂豐富的魚類、十字花科蔬菜、香料、綠茶、紅石榴、特級冷壓初榨橄欖等。

營養師李婉萍在臉書專頁發文表示，除了按照醫囑服用藥物來減輕關節僵硬和疼痛之外，透過均衡、以天然食材爲主的飲食，也能達到保養關節、抑制發炎的目的。她並分享6種具抗發炎特性的食物：

1、油脂豐富的魚類：李婉萍指出，Omega-3脂肪酸已被證明能有效對抗發炎，在改善類風溼性關節炎方面也有作用，如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等都有較豐富的含量。但她提醒，不建議採油炸方式烹調，以免Omega-3脂肪酸因高溫遭到破壞。

2、十字花科蔬菜：李婉萍表示，其所含有的天然異硫氰酸酯「蘿蔔硫素」，被認爲能抵抗慢性發炎，以及預防或改善骨性關節炎（退化性關節炎），代表食物有高麗菜、白花椰、綠花椰、芥藍菜、白菜、白蘿蔔等。

3、香料：李婉萍說明，某些用來爲料理增加風味的香草或辛香料，當中的活性成分也有抗發炎或緩解炎症反應的效果，例如姜、大蒜、薑黃、黑胡椒、迷迭香、辣椒等。

4、綠茶：李婉萍指出，由於是以未發酵的茶葉製成，因此含有豐富的多酚；而抗炎功效主要來自於其多酚化合物中的兒茶素EGCG。另外，也有研究發現，兒茶素可能會對軟骨和骨骼形成保護作用。

5、紅石榴：李婉萍表示，研究顯示石榴含有具抗氧化和抗發炎活性的多酚化合物，因此能減少關節腫脹、疼痛等症狀，並抑制炎症反應，達到緩解類風溼性關節炎的效果。

6、特級冷壓初榨橄欖油：李婉萍說明，其特有的天然酚類化合物oleocanthal，經研究證實具有非常重要的抗炎和防止關節損傷的特性，有助減輕關節炎患者的疼痛和發炎症狀。同時，文獻亦提到要降低類風溼性關節炎風險，日常飲食減少紅肉的攝取也是重點。

除了飲食攝取外，李婉萍建議，也可試試看以下5個簡單的保健方法：

1、保持身體溫暖：李婉萍表示，當氣溫下降時，儘量讓自己保持在暖和狀態，或是提高室內的溫度。針對疼痛、僵硬不適的關節，可用毛巾熱敷或熱敷墊增加血液循環，但不適用於有明顯紅、腫、熱、痛的狀況。另外，洗個熱水澡或泡澡也能讓肌肉放鬆、舒緩關節疼痛。

2、控制體重：李婉萍說，透過均衡健康的飲食和適度運動把自己的體重管理好，是延緩關節退化、避免膝關節損傷，及減輕關節炎症狀的關鍵之一。她建議可選擇，如散步健走、騎自行車、游泳、瑜伽和伸展運動等，對關節衝擊較小、溫和不壓迫。

3、活動不可少：李婉萍指出，日常多活動、減少久坐與靜態行爲，是維持關節健康的黃金法則，不論工作或在家，應經常起身走走。她強調，過度休息或不活動會讓關節變得更僵硬，即使是退化性膝關節炎病人也應多多伸展、動一動關節。

4、避免關節承受過多壓力：李婉萍提醒，儘可能不要做出會拉傷關節的動作，例如提、搬重物或久蹲、久站等。

5、好好睡一覺：李婉萍指出，關節炎引起的疼痛可能會讓人睡不好，但睡眠品質欠佳則會讓關節痛變得更嚴重，因此，需養成良好的睡眠衛生習慣來改善。例如不易入睡或睡不好的人，晚上應避免攝取咖啡因和劇烈運動，睡前1小時也別再使用手機等3C用品。