科普｜超六成居民睡眠質量欠佳，怎麼才能“睡個好覺”？
《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，64%的居民正在面臨睡眠質量欠佳的困擾，完全無睡眠障礙的人羣僅佔19%。“00後”大學生睡得晚起得晚，“熬夜-晚起-入睡困難”惡性循環；上班族午休長，夜間睡眠時間短，睡眠質量欠佳；中老年人睡得早醒得早，夜間清醒次數多，睡眠質量偏低……“睡個好覺”逐漸變成健康生活的新門檻。
睡眠對人意味着什麼？失眠有何危害？中醫學又是如何認識和治療失眠的？
睡眠的重要與失眠的危害
睡眠是人們生活中最重要的組成部分，佔據人生約三分之一的時間，良好的睡眠是國際社會公認的三項健康標準之一。研究顯示，睡眠可以啓動DNA修復系統，睡眠能夠幫助機體放鬆，降低患病風險，改善認知能力，提升記憶力、注意力、決策力。睡眠像大腦的修復師，定期修理損傷，保證每一天大腦的正常代謝和功能。
一個好的睡眠應該是什麼樣子？入睡快，上牀之後30分鐘內能夠入睡；不易醒，睡着之後不容易驚醒，也不會頻繁甦醒或醒來時間較短；睡得足，睡眠時間能滿足自己的需求，一般來說青少年睡眠時間長一點，年長者睡眠時間短一點；精神佳，早晨醒來後精力充沛情緒穩定，而不是感到頭昏腦脹、身體疲乏。
然而，失眠已成爲當代大部分人的常態。引起或誘發失眠的因素是多方面的，包括遺傳因素、社會-心理因素、環境因素、生理因素、精神疾病、神經系統和內分泌系統的疾病、藥物或食物因素、睡眠節律變化以及一些個人的不良生活習慣等等，這些都可能導致失眠。
不同年齡段面臨的失眠問題各有特點。60歲以上老年人失眠人羣比例大，研究顯示有高達75%的老年人出現過失眠症狀。這是因爲老年人睡眠的調節能力本身就會隨着年齡的增長而逐漸減弱，包括對環境因素、社會因素等等的適應能力也會相比年輕人有所下降，而且老年人常常伴隨一些基礎疾病，需要長期服用一些藥物，這些因素混合在一起，都會導致老年人失眠的發生。
女性患者的失眠情況，往往隨着女性不同的生理週期會有不同的變化，如月經期、孕期、更年期這三個最重要的生理期，關係最爲密切。這是因爲在不同的生理期，性激素水平的生理性波動可以影響到睡眠情況。一般來講，女性50歲左右是失眠的一個高發期。
兒童的睡眠問題也不容小覷。一般來說，新生兒超過70%的時間都處在睡眠期，隨着孩子的長大，所需睡眠時間相對減少，但是在14~18歲時仍需要8~10小時的睡眠。近年來的報道顯示，兒童失眠的發病率也在增高，尤其是處在青春期的一些孩子，這與其飲食作息時間的不規律、電子產品使用過多、課業壓力大等等多方面的原因相關。
失眠嚴重影響人們的身心健康和生活質量。短期的失眠可以影響我們的日常工作和學習，影響工作效率、判斷力以及應變能力等；長時間的持續失眠對健康的影響更大，會造成免疫力下降、加重基礎疾病發展、增加心理疾病的患病風險，兒童青少年的長期失眠更會影響其生長髮育。綜上看來，失眠已經成爲導致精神疾病（抑鬱、焦慮）、心血管疾病（冠心病、高血壓、）內分泌代謝疾病（糖尿病）、肥胖等的常見引發因素。
中醫學如何認識和治療失眠的？
失眠可歸屬於“不寐”的範疇，早在《黃帝內經》中就有“不得眠”、“目不瞑”、“不得臥”的記載。失眠的總病機是陰陽失調，陽不入陰。歷代中醫典籍對其病因病機進行了深入而系統的論述。
《靈樞·大惑論》記載：“陽氣盡則臥，陰氣盡則寤”，說明營衛晝夜節律決定人體的寤寐週期。《素問·靈蘭秘典論》言：“凡此十二官者，不得相失也”，指人體五臟六腑各司其職、臟腑之間協調配合，人體的各項生理功能才能正常發揮。失眠的病位在心，但與肝、脾、腎、膽、胃等臟腑密切相關。根據失眠的不同症狀特點，可將其分爲以下幾種不同的證型，包括肝火擾心證、痰熱擾心證、心脾兩虛證、心膽氣虛證和心腎不交證。
中醫治療失眠以“整體觀念，辨證論治”作爲指導思想，通常在治療過程中依據不同的證型進行辨證施治。鍼灸作爲綠色的健康治療手段之一，具有疏通經絡氣血、調節臟腑陰陽的作用，從而達到治療疾病的目的。在整體觀念指導下的鍼灸療法，符合現代醫學的社會－心理－生物醫學模式，越來越多的臨牀及研究證據表明鍼灸治療失眠具有臨牀療效優勢，在縮短入睡潛伏期、減少多夢、早醒及提高睡眠有效率方面均有一定作用，且具有多靶點、整體調整，無毒副作用及成癮性的特點。
鍼灸作爲中醫治療失眠的手段之一，選擇合適的穴位也非常重要。在這裡，給大家介紹一些臨牀中常用來治療失眠的穴位。平時通過適當的穴位按摩，也有助於幫助大家改善睡眠問題。
安眠：在頸部，位於翳風穴與風池穴連線的中點處。爲經外奇穴，具有鎮靜安神、疏風通絡的作用。
印堂：在頭部，兩眉毛內側端中間的凹陷中。屬督脈穴位，有寧心安神、通利鼻竅的作用。
神門：在腕前區，腕掌側遠端橫紋尺側端，尺側腕屈肌腱的橈側緣。屬手少陰心經穴位，有調養心神、安神助眠的作用。
內關：在前臂前區，腕掌側遠端橫紋上2寸，掌長肌腱與橈側腕屈肌腱之間。屬手厥陰心包經穴位，有寬胸理氣、寧心安神的作用。
三陰交：在小腿內側，內踝尖上3寸，脛骨內側緣後際。屬足太陰脾經穴位，有健脾安神、調理氣血的作用。
助眠小貼士
生活中要注意哪些問題，才能幫助我們提高睡眠質量？下面，爲大家整理了一份改善失眠問題的專屬助眠小貼士。
1.保持規律睡眠：對於大多數成年人來說，建議每天的夜間睡眠時間不少於7小時。日常生活中，要保持規律的作息時間，如定時睡覺（一般建議不晚於11:00左右入睡）和起牀，長此以往堅持下來可以強化機體的睡眠-覺醒週期，有利於消除疲勞、增強免疫力，維護身心健康。
2.注意營造良好的睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗和合適的溫度，是良好睡眠的必備條件。比如枕頭的高低要合適、牀品的材質要柔軟保暖、窗簾的顏色不宜過亮等；同時，臥室的溫度一般建議在26℃~28℃爲宜。此外，睡前儘量放下手機、平板電腦等電子產品，避免觀看短視頻、打遊戲等。
3.注意飲食的合理性：容易失眠的人羣，白天一定要注意減少咖啡因、濃茶的攝入，儘量不吃辛辣油膩以及可能會引起胃部不適的飲食，尤其是越接近睡眠開始的時間，越要注意上述食物的攝入。另外，藉助酒精入眠的方式是不可取的，依靠飲酒入睡的人往往睡眠質量更低，第二天的日間功能狀態不佳。
4.限制日間小睡的時間：如果白天小睡過於頻繁或者時間過長，很容易導致晚上失眠。通常情況下，建議午睡時長儘量不要超過半小時，且在下午三點前進行，其他時間儘量不要小憩，以免影響當天晚上的睡眠節律。
5.進行適當的體育鍛煉：體育鍛煉越來越被認爲是一種有效的方法。研究顯示，運動可以加快體內血液循環，提高大腦供氧量，促使壓力的釋放，從而減少焦慮和抑鬱等負面情緒，能夠緩解睡眠問題。但值得提出的是，每個人要根據自身的情況進行適當的體育鍛煉，而且要選擇合適的時間段進行。若在睡前進行高強度運動，可能會出現入睡困難情況。若有條件可於早晨進行，以調動身體陽氣，迎接全新的一天。