有效清理腦廢物才能一夜好眠！用睡眠量表來檢視你的睡眠品質
圖片來源：Freepik
文／蔡宇哲、蔡佳璇
人在清醒的時候，無時無刻都會用到大腦，大腦雖然只佔了體重的2% 左右，但卻用掉了約20% 的血液。這是因爲大腦要進行的工作量實在太大了，所以需要很多的能量才得以順利運作。血液是大腦能量的主要來源，如果我們以一輛汽車來比喻大腦的話，血液就類似汽油，提供汽車前進時所需要的能量。
既然大腦使用了這麼多的能量，總是會有廢棄物吧？這就像是汽車利用汽油運作之後會排放廢氣一樣。因此血液並不是純粹的能源，也內含代謝後的產物。只是我們很少想過，大腦內的代謝物到哪裡去了？人體又該怎麼處理呢？
睡眠「洗腦」，清理代謝後的廢棄物
由於我們在醒着的時候，大腦無時無刻地進行大量的知覺、思考、決策等認知歷程，根本無暇處理代謝後的廢棄物，這就像是人在廚房忙着做菜一樣，並沒有時間針對單一個殘餘菜渣就立刻用垃圾袋打包，然後拿出去丟，多半都是把菜都做完，甚至是等到吃飽飯後再一次性地整理善後，這樣的運作比較有效率。
大腦也是如此，醒着的時候忙着接收外界資訊和思考，等到入睡之後，不需要再處理外界訊息跟思考了，此時就是很適當的時機來處理廢棄物。在正常情況下，大腦白天認真工作，晚上睡覺把垃圾清一清，所以你在睡飽後，隔天醒來精神十足，就可以開始另一天的行程了。
如果以電腦來形容，我們在清醒時的10幾個小時中，大腦充斥着各種對話、圖像和待辦事項，這就像是我們在電腦上同時開啓了數十個視窗，同時處理的事務愈多，系統運作的效率愈慢，此時我們需要運用微休息及休息來整理桌面，關掉不必要的視窗，才能提高系統的運作效率。
至於睡眠的作用，就像是經過一整天的工作後，需要把電腦關機，把那些在白天獲取的大量暫存檔案——像是我們遭遇的人、事、物，甚至是情緒上的連結，經過重新編碼後存放到電腦的硬碟中。
在睡眠當中，大腦也會進行「腦部代謝物清除程序」（metabolite clearance of brain），腦脊髓液會把有腦內廢棄物沖刷帶走，再透過循環系統排出腦部，幫助我們修復過勞的大腦。隔天睡醒，就像是幫大腦重開機，又可以重新再儲存新的記憶了。
既然睡眠是清理腦內廢物最重要的時間，擁有一夜好眠就非常重要了。只不過，對於「好眠」的定義，似乎每個人都不一樣。想想，如果有人問你「睡得好不好」，你會怎麼回答呢？通常我們的回答都很籠統，比方說「睡得還不錯」、「睡得不太好」。
這些回答其實都是根據自己的感覺與想像，並不見得反映出真的睡得好不好。感覺其實是不可靠、不精確的概念，很容易忽略掉一些細節的變化。
要知道自己睡得好不好，建議儘量透過行爲來做評估，纔會比較準確。這裡提供一個自編的「生活型態與睡眠評估」量表，很快速地讓大家檢視一下自己的生活型態與睡眠，並且從睡眠量、睡眠品質等4個好眠向度來了解一下，你到底睡得好不好。
生活型態與睡眠量表
（A）6小時以下 （B）6-7小時 （C）7-9小時 （D）9小時以上
（A）6小時以下 （B）6-7小時 （C）7-9小時 （D）9小時以上
（A）10分鐘以內 （B）10-30分鐘 （C）30-60分鐘 （D）60分鐘以上
（A）0 （B）1 （C）2 （D）3次以上
（A）很好 （B）還不錯 （C）不太好 （D）很糟
（A）30分鐘以內 （B）30-90分鐘 （C）90-120分鐘 （D）120分鐘以上
（A）30分鐘以內 （B）30-90分鐘 （C）90-120分鐘 （D）120分鐘以上
（A）很少 （B）偶而 （C）常常 （D）天天
（A）不喝 （B）1杯 （C）2杯 （D）3杯以上
分數解析
第2題（A）1分 （B）2分 （C）3分 （D）1分
加總後：佳6分／一般4-5分／差2-3分
第5題（A）3分 （B）2分 （C）1分 （D）1分
加總後：佳8-9分／一般6-7分／ 差3-5分
第7題（A）3分 （B）3分 （C）2分 （D）1分
加總後：佳6分／一般4-5分／差2-3分
第9題（A）3分 （B）2分 （C）1分 （D）1分
加總後：佳5-6分／一般4分／差2-3分
全部總分：佳25-27分／一般18-24分／差9-17分
檢視好眠4面向
良好的睡眠第1個部分會先看「睡眠量」，如量表中的第1、2 題，根據睡眠專家的建議，成年人每天要睡7到9個小時之間纔是最好的，所以如果你的答案是7到9的話，睡眠量這一項就會是屬於良好。但如果只能睡6到7個小時的話，只能說是及格、一般而已。但如果你是睡6小時以下或者是9小時以上的話，那可能就代表你的睡眠有一點狀況，屬於不佳。
關於「睡眠品質」的部分，會關注你入睡大概要多久的時間，你睡眠的時候會不會中斷？以及你睡醒之後，你的心力和腦力是不是有恢復感？
第3個指標會看「作息穩定性」。這會檢視一週當中，你最早跟最晚起牀的時間相差多久？一般來講，如果我們最早跟最晚相差在2個小時以內，會認爲這是可以接受的。當然如果最早跟最晚相差在30分鐘以內，或者是在1個半小時以內的話，那就表示穩定性愈高。
可是如果最早跟最晚的差距到了2個小時以上的話，那就代表作息穩定性不好。最常出現不穩定的情況，其實是在週末，週末可能就會比較晚起牀。所以這個也是我們用來評估你自己在補眠的時候，會不會有過度補眠的一種情況。
最後一個是評估「白天清醒的程度」。白天不夠清醒、會想睡覺的話，通常是代表你晚上睡得不夠，或者是睡得不好的關係。至於咖啡因飲料，因爲有一些人整天都可以維持很有精神，但他可能要喝3杯以上的咖啡。所以有人下午覺得很有精神，可能會誤以爲自己的狀況很好，但其實這是提神飲料帶來的效果。
書名：《好好休息》作者：蔡宇哲、蔡佳璇出版社：天下雜誌出版出版時間：2024年2月29日
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●本文摘自天下雜誌出版之《好好休息》。