控制血糖飯後做1事最有效 醫：15分鐘就好 還能減重

定期監測血糖予以控制，可預防或延緩糖尿病惡化的速度。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多人都怕得糖尿病，要如何控制血糖就成爲重要課題，減重醫師宋晏仁在臉書粉專PO影片分享「控糖3招」，包括控制糖類的攝取、確保高品質的睡眠與增加運動量來控制血糖，而每日3餐飯後，進行15分鐘的散步或快走，是最有效控制血糖與體重的方式。

宋晏仁提供的「控糖3招」分述如下。

■控制糖類的攝取：血糖高的人通常都是糖類不耐，既然不耐糖，就不該攝取那麼多的糖，所以第一件事，就是減少糖類食物攝取，限制像是白飯、白吐司、甜點、糖果或是水果，都會很有效。

■確保高品質的睡眠：很多研究都指出，如果不睡覺，壓力荷爾蒙會升高，進而導致血糖升高；此外，不睡覺也會使胰島素阻抗更嚴重，當胰島素阻抗變得嚴重，胰島素作用就會變差，血糖就會升高，所以保持好的睡眠非常重要。

■增加運動量：真正有效控制血糖的方法，是在吃完食物後，進行15分鐘的散步，或15分鐘稍微快一點的走路，這樣的運動效果，對於血糖控制是最好的。所以若1天吃3餐，也運動3次，不但血糖控制好，體重也會降得比較快。

國健署在官網衛教文章指出，罹患糖尿病初期是沒有症狀的，多數人往往等到出現多吃、多喝、多尿或體重減輕的症狀時，才驚覺有糖尿病，已錯失早期改善甚至逆轉糖尿病的機會。

依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查，18歲以上國人糖尿病前期（空腹血糖值介於100-125mg/dL)盛行率約25%，每4人就有1人處於糖尿病發生的高風險中，調查也發現，此類高風險族羣中有66%腰圍超標、65%有過重或肥胖情形。肥胖也是糖尿病的危險因子，這些人約有5-10%會發展爲糖尿病。

國健署指，40歲以上民衆可善用國健署提供的成人預防保健服務，定期瞭解自身的空腹血糖值，做好血糖控制，另建議民衆天天測量腰圍和體重，成年男性腰圍保持在90公分以下，女性腰圍保持在80公分以下，一旦發現腰圍或體重有上升的情形，應自我檢視最近的飲食狀況及身體活動量，適時加以調整。