論帥!比不上C羅!但訓練可以!Nike NTC課程體驗分享

▲Nike NTC「C羅運動計劃訓練體驗。(圖/Nike中國提供)

文/路皓惟

葡萄牙足球巨星C羅(Cristiano Ronaldo)個人的全新運動計劃與訓練秘訣於27日正式登陸Nike+ Training Club應用程式,這次記者也非常榮幸受邀參加Nike NTC「C羅運動計劃」訓練課程體驗,此課程是根據C羅真實日常訓練內容設計而成,經過約莫30分鐘的操練全身大噴汗,完全感受到核心下肢炸裂的訓練快感。

在NTC教練專業指導帶領下,訓練課程一開始先進行約10分鐘的暖身,藉由抱膝、髖部上提、扭轉,以及側臥夾腿、側臥T型伸展與鳥狗式,讓身體達到最佳的運動狀態,在拉筋熱身過程中,教練親自調教動作,包含身體擺動和重心的配置等,速度建議不要太快,以確實完成動作爲最高標準,降低接下來運動課程出現受傷的可能性,同時達到更好的訓練品質

▲運動前後的拉筋伸展很重要。(圖/Nike中國提供)

C羅訓練計劃包含兩大項目,在熱身結束之後,教練先帶大家進行「下半身快速強度訓練」計劃,做了擡臀、後跨弓箭步、下落屈蹲、自重深蹲項目,雖然時間僅有10分鐘,但間歇式的鍛鍊讓大腿肌有十足充血燃燒感,即便筆者有健身的習慣,但兩組做下來,仍相當具有挑戰性,感受度非常強烈,說沒有一點點腿軟肯定是騙人的!

臀部腿部肌肉爲人體的最大肌羣,負責承載全身重量,因此加強腿部肌肉的鍛鍊,能夠提升基礎代謝量,促進消耗更多的熱量,帶來燃脂效應,同時強大的腿部肌肉也能強化運動能力,減低膝蓋關節磨損量,當然對於足球員來說,腿臀肌羣是更是特別重要,核心、臀肌越強壯,場上的移動能力就會越出色。

▲放鬆腿部肌羣。(圖/Nike中國提供)

「下半身快速高強度訓練」結束後,大家趁着短暫的休息間擦擦汗、補充水分,因爲接下來要挑戰另一項更艱難的課程,就是「腹肌快速高強度訓練」,這時適當的補充水分能夠提高健身效率,增加運動持續時間

「腹肌快速高強度訓練」顧名思義就是強調核心的訓練,整體10分鐘的體驗時間,我們先進行了直腿腳踏車式、死蟲式、平板式交替換腿和高平板式點肩,每項動作都在挑戰核心的穩定性,此時腹部已出現輕微痠痛感,接着核心二的課程難度再提升,尤其腿部鐘擺擺盪、船式轉低船式更是操得大家不要不要的,做完兩輪之後,腹部已經完全呈現炸裂的感覺。此外,如果覺得核心刺激度不夠,可以透過自身肢勢變化,來增加動作強度。

▲大家努力撐過核心鍛鍊。(圖/Nike中國提供)

每項訓練重點在於動作的品質,在體驗課程中,教練多次強調呼吸節奏重要性,執行每個動作都需要「呼吸」,搭配一吸一吐的呼吸節奏,將換氣與動作有效的結合,身體在力量傳遞上也會變得更加有效率,進而延遲疲勞的發生,提高整體訓練效果

不僅呼吸調節對訓練有很大的幫助,教練也提到大腦控制身體動作的重要性,進行每項動作時,速度快慢並不是重點,而是藉由大腦控制身體肌羣,以達到最好的「感受度」。簡單來說,如果想要鍛煉出強大的二頭肌,就必須利用大腦控制二頭肌,感受該肌羣的發力,避免過度出現「代償現象」,訓練效果大打折扣。

▲執行訓練動作時,強調「呼吸」和「動作控制」。(圖/Nike中國提供)

這套C羅訓練計劃,也許無法爲你帶來大肌肉,成爲浩克等級的「大隻佬」,不過主要強調爆發性、核心耐力以及多功能性運動,課程由多項循環訓練所構成,動作強度逐漸增加,當體能負荷接近極限時,透過短暫的休息,再進行下一個動作,主要以間歇方式,構建核心和下半身肌力基礎,並搭配拉筋暖身動作,增強肌力、身體平衡控制力活動度,以符合足球所需要的快速衝刺及變向跑動等動作。

「臉是練不出來的。」這是健身圈常聽到的玩笑話,雖然我們可能無法像C羅一樣帥氣逼人,但我必須說,C羅訓練計劃絕對能夠幫助使用者達到鍛鍊目的,重點是持之以恆的鍛鍊下去,肯定能練出好身材,特別在體驗課程結束之後,我真心推薦給任何想要提升身體能力和運動表現的讀者們。

▲在專業NTC教練指導下,我們完成這場意志力與體能的考驗的訓練課程。(圖/Nike中國提供)

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