哪些食物可爲跑者提供完全蛋白質？

本站體育9月1日報道：

人體三大能量來源之一的蛋白質，是由氨基酸組成的。而氨基酸分爲三種，必需氨基酸、非必需氨基酸和條件必需氨基酸。其中，9種必需氨基酸是人體無法自身合成的，必須從食物中獲取。含有9種必需氨基酸的蛋白質稱爲完全蛋白質。那麼，哪些食物可以爲跑者提供豐富的完全蛋白質呢？

9種必需氨基酸是指賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸和組氨酸。動物性食物中含9種必需氨基酸的種類比較多，像牛羊肉、家禽肉、魚、蛋類和動物奶製品等。它們含有的蛋白質被稱爲高生物價值蛋白質，因爲它們被人體吸收的效率比較高，能夠高效提供必需氨基酸。

不過，這並不意味着吃素就無法獲ord>取完全蛋白質。像大豆就含有完全蛋白質，而且幾種植物學食物相結合，也能爲人體提供完全蛋白質。這就意味着不能挑食，吃多種多樣的食物才能保證攝入足夠的完全蛋白質。

下面幾種食物含完全蛋白質比較多。以3盎司（約93克）爲標準，含有的完全蛋白質量分別爲，牛肉22克，雞肉24克，豬肉23克，鴨肉23克，三文魚22克，劍魚20克，鱒魚23克，蝦20克，螃蟹16克，扇貝17克，金槍魚22克，沙丁魚21克。每顆雞蛋含有6克左右的蛋白質。

和其他奶類相比，牛奶含有的完全蛋白質量是最高的，而且營養價值也高。豆奶雖然也含有較多的完全蛋白質，每杯含7-8克，但生物價值相對偏低。150毫升左右的希臘酸奶含蛋白質17克左右。

像豆類、植物種子、穀類食物雖然含有的不是完全蛋白質，但這些食物結合在一起就能提供完全蛋白質，而且這些食物還能提供較多的碳水化合物和纖維。把它們綜合在一起攝入，同樣具有較高的營養價值。