逆轉糖尿病！專家5招甩內臟脂肪 改變進食順序也有效

醫師蕭捷健分享5招拯救內臟脂肪，包括戒酒、減少果糖攝入、減少精緻澱粉、運動及攝取足夠纖維。（示意圖／Shutterstock）

改變進食順序，5招甩內臟脂肪(製圖/陳友齡)

別輕忽內臟脂肪，包括脂肪肝、糖尿病都與它有密切關係。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，門診不少減重者都表示，內臟脂肪改善後，身體也輕鬆許多，這是因爲脂肪肝不只會影響肝臟排毒，也會干擾糖類代謝，讓脂肪更易堆積在皮下和內臟。她並分享5招拯救內臟脂肪，包括戒酒、減少果糖攝入、減少精緻澱粉、運動及攝取足夠纖維。其中他還提到，按照水、肉、菜、飯的順序也能有效降低內臟脂肪。

蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發佈影片，分享改善內臟脂肪5招，並一一詳細說明。首先是戒酒，他表示，酒精會造成內臟脂肪快速堆積，主要有2個機轉，其一是酒經在肝臟裡會被轉換成脂肪，進而導致脂肪肝的產生；另外酒精會被肝臟代謝成乙醛，其累積在肝臟細胞裡面，就會促使脂肪合成跟累積。而上述2效應有加成作用，尤其更要避開烈酒或是含有高糖量的調酒或啤酒。

除此，蕭捷健也補充，若喝酒很容易臉紅者，建議最好滴酒不沾，代表其身體缺乏代謝酒精的酵素，導致乙醛容易累積在身體裡面，而乙醛屬一級致癌物，不可不慎。

第2招是減少果糖的攝入，蕭捷健說明，相較其它類型的糖，果糖更容易被轉化成內臟脂肪，但這不代表不能吃任何水果，而是要適量攝取。他提到，根據研究指出，小腸每天可以代謝0.5g／kg的果糖，以60公斤的人來說，一天只要不攝取超過30g的果糖，就不用太擔心脂肪肝的問題。

第3招是減少精緻澱粉，蕭捷健表示，精緻澱粉會刺激胰島素大量分泌，從而快速儲存在肝臟、皮下還有內臟脂肪。他解釋，胰島素除了幫助吸收，還會抑制脂肪的分解，當身體進入吸收的狀態，就比較不會去分解脂肪，導致內臟脂肪變得更不容易燃燒。他建議平常儘量選擇全穀類，如糙米或地瓜、豆類等比較優質的澱粉，儘量避開白麪包、白飯等精緻澱粉，可幫助減少內臟脂肪。

第4招是運動，蕭捷健強調，要做能夠增加肌肉的運動，如肌力訓練，可助人體把攝取的澱粉變成肝糖儲存，而不是變成脂肪堆起來。他說，肌肉會比脂肪需要更多能量去維持，當運動後它會持續燃燒熱量，也就是所謂的後燃效應，爲一種健康又有效的減脂方式。

第5招是攝取足夠的纖維，蕭捷健表示，纖維有助提高飽足感，減少過度攝取食物的可能性，雖然前面提到果糖會增加內臟脂肪，但若存在富含纖維的水果裡面，會使其吸收減緩，比選擇喝含糖飲料來得健康許多。

蕭捷健補充，有研究發現，只要在飲食中添加10g纖維，尤其是在餐前吃可溶性纖維，就能幫助減少內臟脂肪的堆積，因爲這些纖維在與食物混合後，可減緩在小腸的吸收速度，而一小碗燙青菜的纖維大約是3g。另外，按照水、肉、菜、飯的進食順序也能夠有效降低內臟脂肪。

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